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运动处方复习题（附答案）

一、名词解释题

1.运动处方：以身体练习为主要手段，根据个体的健康状况、体适能水平、运动目标以及潜在的健康风险，科学制定的包含运动目的、类型、强度、时间、频率、进度和注意事项的个性化运动方案，旨在达到增进健康、预防疾病或康复治疗的效果。

2.靶心率：运动处方中设定的目标心率范围，是保证运动效果且避免过度负荷的心率区间。通常通过最大心率（220-年龄）或心率储备（最大心率-安静心率）计算得出，一般为最大心率的60%-80%或心率储备的50%-70%。

3.运动强度：单位时间内身体所承受的生理负荷量，是运动处方的核心要素。常用指标包括心率、代谢当量（METs）、主观疲劳感（RPE）等，直接影响运动效果和安全性。

4.超量恢复：运动导致体内能源物质消耗后，经过合理休息和营养补充，恢复水平超过运动前状态的现象。运动处方中需利用此规律，通过调整运动负荷和休息间隔，逐步提升体适能。

5.代谢当量（METs）：以安静状态下单位时间、单位体重的耗氧量为基准（1MET=3.5ml·kg?1·min?1），衡量运动强度的指标。例如，3METs表示运动时耗氧量为安静时的3倍，对应低强度（1.1-2.9METs）、中等强度（3-5.9METs）、高强度（≥6METs）。

6.主观疲劳感（RPE）：通过主观感受评估运动强度的方法，常用Borg量表（6-20分），6为“完全不费力”，20为“最大努力”。中等强度对应12-14分，高强度对应15-17分。

7.运动频率：每周运动的次数，是运动处方的重要组成部分。健康成人一般建议每周3-5次有氧运动，力量训练每周2-3次（间隔48小时），以保证超量恢复和适应性提升。

8.运动时间：每次运动的持续时间，通常指达到靶心率后的累积时间。健康成人有氧运动推荐每次20-60分钟（中等强度），可分次完成（每次≥10分钟），力量训练每组8-12次，重复2-3组。

二、简答题

1.简述运动处方的核心组成要素及其具体内容。

答：运动处方的核心组成要素包括以下7项：

（1）运动目的：明确目标（如增强心肺功能、减重、康复治疗等）；

（2）运动类型：根据目的选择有氧运动（如快走、游泳）、力量训练（如哑铃、自重训练）、柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）或平衡训练（如单腿站立）；

（3）运动强度：关键指标，常用心率（靶心率）、METs、RPE评估，健康成人中等强度为最大心率的60%-70%（或40%-60%心率储备）、3-5.9METs、RPE12-14；

（4）运动时间：单次持续时间，有氧运动一般20-60分钟（中等强度），力量训练每组8-12次×2-3组；

（5）运动频率：每周次数，有氧运动3-5次，力量训练2-3次（间隔≥48小时）；

（6）进度安排：分适应期（1-4周，低强度）、提高期（5-12周，逐渐增加负荷）、维持期（≥12周后，保持强度）；

（7）注意事项：包括热身与放松（各5-10分钟）、运动禁忌（如急性炎症期避免运动）、异常反应处理（如胸痛需立即停止）。

2.列举运动强度的常用评估方法，并说明其适用场景。

答：常用评估方法及适用场景：

（1）心率监测法：最常用，通过静息心率（RHR）和最大心率（HRmax=220-年龄）计算靶心率（THR）。适用于健康人群及心血管疾病稳定期患者，需排除心律失常等干扰；

（2）代谢当量（METs）：通过运动项目的MET值直接判断强度（如散步3METs为中等强度）。适用于制定群体运动处方或快速评估日常活动强度；

（3）主观疲劳感（RPE）：通过Borg量表（6-20分）让参与者自我感知。适用于无法准确监测心率的人群（如老年人、肥胖者）或团体运动中快速评估；

（4）最大摄氧量（VO?max）：通过实验室测试（如递增负荷跑台）测得，靶强度为VO?max的40%-60%（低强度）或60%-80%（中等强度）。适用于运动员或需要精确量化的康复人群；

（5）血压反应：高血压患者运动时收缩压应＜180mmHg，若超过需降低强度。适用于心血管疾病患者的运动监控。

3.简述运动处方制定的基本原则，并举例说明。

答：制定原则及示例：

（1）个性化原则：根据个体差异调整。例如，65岁健康男性（静息心率70次/分）与30岁健康女性（静息心率60次/分）的靶心率计算不同（前者THR=（155-70）×0.6+70=121次/分，后者THR=（190-60）×0.6+60=138次/分）；

（2）循序渐进原则：初期低负荷，逐步增加。如糖尿病患者第1周快走10分钟/次×3次/周（40%HRmax），第2周延长至15分钟，第4周增至30分钟（60%HRmax）