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2024学龄儿童膳食指南原文

学龄儿童指的是6-17岁进入小学及中学阶段的儿童青少年。此阶段是儿童青少年生长发育的关键时期，合理膳食和健康饮食行为有助于他们充分发挥生长潜力，为一生的健康奠定坚实基础。以下是2024学龄儿童膳食指南的核心内容：

食物多样，满足生长发育需要

学龄儿童正处于生长发育的旺盛阶段，对各种营养素的需求较高。食物多样是保证营养均衡的基础，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物等五大类。

-谷薯类：是碳水化合物的主要来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。全谷物和杂豆类含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道正常功能，预防便秘等问题。可以选择燕麦、糙米、全麦面包、红豆、绿豆等作为主食的一部分。

-蔬菜水果：富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对学龄儿童的生长发育、免疫力提升和预防慢性病具有重要作用。建议每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果200-300克。蔬菜的种类应多样化，包括叶菜类、根茎类、茄果类等，如菠菜、胡萝卜、西红柿等。水果可选择苹果、香蕉、橙子等，尽量选择新鲜水果，而不是果汁。

-畜禽鱼蛋奶：是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。建议每天摄入畜禽肉40-75克、鱼虾类40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500毫升。这些食物中的蛋白质属于优质蛋白质，含有人体必需的氨基酸，且氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用。可以选择瘦肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等作为日常饮食的一部分。

-豆类及坚果：是植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好来源。建议每天摄入大豆及坚果类25-35克。可以选择豆腐、豆浆、黄豆、核桃、杏仁等。但坚果类含脂肪较高，不宜过量食用。

三餐合理，培养健康饮食行为

合理安排三餐对于学龄儿童的生长发育至关重要。三餐应定时定量，能量分配合理，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

-早餐要吃好：一顿营养丰富的早餐可以为学龄儿童提供充足的能量和营养，保证他们上午的学习效率。早餐应包括谷薯类、蛋白质类、蔬菜水果类和奶类等食物。例如，一碗燕麦粥、一个水煮蛋、一杯牛奶和一个苹果，就是一份营养均衡的早餐。

-午餐要吃饱：午餐是一天中最重要的一餐，要保证足够的能量和营养素摄入。午餐应包含主食、蛋白质类食物和蔬菜，如米饭、红烧肉、炒青菜等。同时，要注意食物的搭配和口味，以提高孩子的食欲。

-晚餐要适量：晚餐不宜吃得过饱，以免影响睡眠。晚餐可以选择一些清淡易消化的食物，如小米粥、清蒸鱼、凉拌黄瓜等。此外，晚餐后应避免吃过多的零食和甜食。

除了三餐之外，学龄儿童还可以在两餐之间适当吃一些健康的零食，如水果、酸奶、坚果等，但要注意控制零食的量和时间，避免影响正餐的食欲。同时，要培养孩子良好的饮食习惯，如细嚼慢咽、不挑食、不偏食、少吃快餐和油炸食品等。

吃动平衡，保持健康体重

吃动平衡是维持健康体重的关键。学龄儿童应保证每天有足够的身体活动，同时合理控制饮食，避免能量摄入过多或过少。

-身体活动：建议学龄儿童每天进行至少60分钟的中等强度及以上的身体活动，包括有氧运动、肌肉力量训练和骨骼健康活动等。有氧运动可以选择跑步、游泳、跳绳等，肌肉力量训练可以选择俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，骨骼健康活动可以选择打篮球、踢足球等。此外，要减少久坐时间，每隔一段时间起身活动一下。

-健康体重：学龄儿童的体重应保持在正常范围内，避免超重和肥胖。超重和肥胖不仅会影响孩子的身体健康，还会对他们的心理健康造成负面影响。家长和老师应关注孩子的体重变化，定期测量身高和体重，及时发现问题并采取相应的措施。如果孩子超重或肥胖，应在医生或营养师的指导下，通过合理饮食和增加身体活动来控制体重。

少盐少油，控糖限酒

盐、油、糖和酒的过量摄入会对学龄儿童的健康造成不利影响，因此应减少这些食物的摄入。

-少盐：过量摄入盐会增加高血压、心脏病等疾病的发生风险。建议学龄儿童每天盐的摄入量不超过5克。要注意减少加工食品和快餐食品的摄入，因为这些食物通常含有较高的盐分。同时，在烹饪过程中应尽量少放盐，可以选择使用醋、柠檬汁、香料等调味品来增加食物的味道。

-少油：过量摄入油会导致肥胖、高血脂等疾病的发生。建议学龄儿童每天烹调用油的摄入量不超过25-30克。应选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，减少动物油和棕榈油的摄入。同时，要避免食用油炸食品和高脂肪食品。

-控糖：过量摄入糖会导致龋齿、肥胖等疾病的发生。建议学龄儿童每天添加糖的摄入量不超过25克，最好控制在15克以下。要减少含