肌肉力量和耐力及其改善.pptxVIP

1第五章肌肉力量和耐力及其改善

21、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉力量有关的因素。2、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测力方法。3、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。4、掌握抗阻训练的方法和法则。4学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练计划。5了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。本章学习重点#2022

3肌肉力量和肌肉耐力321肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分之一。单击此处添加小标题肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。单击此处添加小标题肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。单击此处添加小标题

4肌肉力量的重要性肌肉力量是人体活动的动力肌肉力量与正常生活息息相关肌肉力量是各项身体素质的基础

5研究表明，人在25岁以后如果不进行规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约0.5公斤，而往往同时增加的脂肪却反而使体重有所增加。体育活动可以减轻骨关节炎患者的关节疼痛和功能障碍，其机理是提高了肌肉的力量并增强了关节周围组织的机能。

6肌肉力量的分类P2P1绝对力量爆发力P3力量耐力

7影响肌肉力量的因素运动单位被激活的数量。01被激活的运动单位的类型。02肌肉的体积。03肌肉开始收缩时的初长度。04肌肉收缩的速度。05

8肌肉力量训练添加标题肌肉力量练习的生理作用添加标题肌肉力量练习的常用器械添加标题肌肉力量练习的分类添加标题肌肉力量练习的部位

9肌肉力量的分类按照运动形式分：静力性练习：等长练习；动力性练习：等张练习、等动练习。

10向心收缩离心收缩按照肌肉收缩类型分：DOMS

11肌肉力量的评价01测力计测量法03等速测量法021RM测量法

12肌肉耐力的评价仰卧起坐俯卧撑

13肌肉对抗阻训练的一般适应肌肉酸痛肌肉疲劳肌肉力量增加肌肉体积增大骨密度增加

14logo发展肌肉力量和耐力的运动处方随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善各种生理机能。

15增强肌肉力量和耐力的理论基础负重训练法安全合理地进行负重力量训练发展肌肉力量和耐力的运动处方

16训练原则骨骼肌对运动训练的适应增强肌肉力量和耐力的理论基础

17训练原则添加标题超负荷原则特殊性原则渐进性原则添加标题返回

18骨骼肌对运动训练的适应这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官形态的“代偿”性改变，然后产生功能上的适应。机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化”，在反复施加负荷的条件下则出现“适应”，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。

19骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应表形态机能力量训练耐力训练肌肉体积增加不变或变化较小肌纤维数不变不变力量增加不变或变化较小肌疲劳出现较快出现较慢有氧能力稍微提高提高无氧能力提高稍微提高毛细血管数不变或减少增加线粒体数减少增加糖、脂代谢不变增强糖解酶增加不变氧化酶不变增加

20骨骼肌对有氧运动训练的适应所谓“有氧运动”，是指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，通常是一些强度较小而持续时间较长的运动。骨骼肌对有氧运动训练的适应性变化主要表现在肌纤维、毛细血管、线粒体功能和氧化酶等方面。

21肌肉对无氧运动训练的适应无氧运动是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举重、健美训练等，其运动强度较高而持续时间较短。短时间、大强度的无氧运动训练可以增加参与无氧代谢供能的酶的活性。

22负重训练法负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括静力性练习和动力性练习。

23静力性练习静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。

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25动力性练习动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。1这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。2它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。3

26等动练习等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。

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28超等长练习超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是要让肌