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自由泳3千米教学计划三篇

教案一：自由泳3千米基础技术与耐力构建

课题名称

长距离自由泳启航——技术打磨与耐力基础训练

一、教学目标

技术目标

掌握自由泳长距离划手节奏（2:1配合模式：两划手一呼吸）

优化身体平衡姿势，减少水中阻力（身体纵轴转动角度60°-90°）

建立稳定的打腿节奏（6次打腿/划手周期）

耐力目标

完成连续500米匀速自由泳，平均配速≤230/100米

掌握水中补水与能量补给时机（每500米补水100ml）

心理目标

克服长距离游泳的畏难情绪，建立分段完成意识

二、教学重点与难点

重点：划手与呼吸的节奏配合，身体滚动幅度控制

难点：长距离中保持打腿效率，避免下肢下沉

关键点：通过分段分解练习突破技术连贯性瓶颈

三、教学方法

示范法、分解练习法、间歇训练法

四、教学过程

（一）技术解析与热身（20分钟）

陆上准备（10分钟）

动态拉伸：肩部绕环（10次/组×3组）、躯干转动练习（15次/组×2组）

技术讲解：

展示自由泳划手三维动画，强调高肘抱水→推水加速→空中移臂三阶段

身体滚动演示：以髋部为轴，划手时对侧肩部露出水面约15cm

水中热身（10分钟）

200米慢速自由泳，重点感受身体平衡：

单臂划手练习（左/右各50米），保持身体直线型

（二）技术分解与分段训练（60分钟）

划手与呼吸配合（20分钟）

分解练习：

扶板划手+单侧呼吸（每25米切换呼吸侧，8组×25米）

完整配合练习：采用2:1模式（两划手一呼吸），配合打腿节奏

常见纠错：

呼吸时抬头过高→指导用侧转头技术，下颌贴近肩部

耐力基础构建（40分钟）

分段训练：

5组×100米匀速游，组间休息30秒，目标配速230/100米

加入水中补水指导：转身时用运动水瓶小口补水，避免呛水

技术巩固：

100米完整配合游，录像回放分析身体滚动幅度

（三）互动交流：技术问题诊所（15分钟）

问题1：长距离游泳时下肢下沉怎么办？（预留5分钟讨论）

参考答案：①加强核心收紧，打腿时膝盖弯曲角度160°-170°②尝试6次打腿配合（划手一次打腿三次），提升下肢浮力

问题2：呼吸时总是呛水如何解决？（预留5分钟讨论）

参考答案：①确保呼吸时身体滚动充分，嘴巴在最高点吸气②陆上练习呼吸节奏：划手时缓慢呼气，移臂时快速吸气

五、教材分析

本课参考《游泳长距离训练指南》自由泳技术章节，教材强调划手效率与身体平衡，但对初学者的打腿协调训练不足。教学时需增加打腿分解练习（如扶板打腿、夹板划手），通过录像分析技术细节，重点解决长距离中的身体姿态问题。

六、作业设计

基础作业

陆上模拟划手练习（每组20次×5组），重点练习高肘抱水

水中完成300米连续自由泳，记录呼吸次数与打腿频率

拓展作业制定3天短期训练计划，包含技术练习与耐力游（如每天500米匀速游）

七、结语

今天我们夯实了自由泳长距离的技术基础，每一次划手和呼吸都是向目标迈进的一步。长距离游泳就像人生长跑，需要耐心打磨技术细节。课后请认真练习呼吸配合，下节课我们将挑战更长距离的分段训练！

教案二：自由泳3千米耐力提升与节奏控制

课题名称

突破距离瓶颈——长距离节奏优化与体力分配

一、教学目标

技术目标

建立个性化划频划幅组合（划频40-45次/分钟，划幅1.8-2.0米）

掌握长距离中的速度切换技巧（匀速为主，间歇加速训练）

耐力目标

完成1000米连续自由泳，平均配速≤220/100米

学会通过划频调整体力（疲劳时降低划频，增大划幅）

策略目标

制定分段配速计划（前1000米稍慢，中间1000米匀速，最后1000米加速）

二、教学重点与难点

重点：划频划幅的动态平衡，分段配速策略制定

难点：长距离中疲劳期的技术保持（避免划手幅度缩水）

关键点：通过配速器数据反馈优化节奏

三、教学方法

数据分析法、目标导向法、模拟训练法

四、教学过程

（一）节奏解析与策略导入（20分钟）

数据解读（10分钟）

展示优秀运动员划频划幅数据：

长距离选手划频42次/分钟，划幅1.9米，短距离选手划频50次/分钟，划幅1.6米

讲解配速公式：速度=划频×划幅，强调长距离以稳定划幅为主

策略制定（10分钟）

分组讨论分段策略：

前1000米：配速230，适应水感

中间1000米：配速225，保持节奏

最后1000米：配速220，逐步加速

（二）节奏训练与分段模拟（60分钟）

节奏优化练习（20分钟）

变频训练：

200米×4组，依次采用划频40/42/44/46次/分钟，