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小燕飞，拱桥运动腰腿痛的克星

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻

炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕

飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、

轻度腰椎滑脱、腰椎术后。

小燕飞动作要领：

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩

关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上

收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹

部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息

3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后

患者最好是作为终身锻炼项目。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚

持。

拱桥运动

是锻炼腰背肌最好的方法之一。

拱桥式运动对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。

仰卧床上，双腿屈曲

以双足、双肘为支点

用腰背部肌肉发力将腰背部及臀部抬高，离开床面，如拱桥状

故名“拱桥式”

每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。

此即为拱桥式运动。

拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次，

约5分钟左右。

锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛

不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

注意事项：

拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较

小。

拱桥式运动锻炼过程中头颈部请不要用力。

拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，

拱桥式锻炼（五点支撑法）的作用原理：增强腰背肌和腹部肌肉

的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。