心理放松训练指导语[1].pdfVIP

心理放松 指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是 紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停 2 秒）请注意手掌、 前臂与上臂有什么感觉？（停 3 秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和 上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停 5 秒）现在请握紧拳头，使劲握。体会到 了吗？这就是紧张。（停 1 秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松 有什么区别？（停 10 秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样 子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了， 呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停 2 秒）吸满一口起，（停 2 秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀， 要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停 2 秒）好，现在咬紧你的牙，体验一 下咀嚼肌紧张的感觉。（停 2 秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停 3 秒）请将舌头用劲 抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停 2 秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉， 细细体味一下。（停 3 秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部 的紧张感觉。（停 2 秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下 垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。 （停3 秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的， 对，体验肌紧张的感觉。（停 2 秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停 3 秒）现在收腹，使 劲收，好象有人向的肚子击来一拳。 （停2 秒）现在放松，好象内脏在下坠。 （停3 秒）最后训练下肢。 请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。 （停2 秒）好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停 1 分钟）现在继续练习，你刚才做得 很好，跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸， 昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停 5 秒）现在逐 步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好， 深深吸一口气，（停 2 秒）慢慢呼出。随着空气的呼出，你已经彻底放松。（停 2 秒）再来一次，深吸 慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的…… 指导语（二） 一、 选择一种舒适的姿势 在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘 无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的 ，没有绷紧着 的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。 二、 逐步放松身体的各个部位 现在让你的注意从你的头顶， ** 到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他 们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你 的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊 变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原 因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。 在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的 躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你 颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子