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腘绳肌蜷曲 B 第8部分 组合练习 三个基本原理 1.在练习的整个过程中保持好的姿势 2.80 / 100 规则 3.避免附近肌肉的过度活跃 “总是感受到你的腹部，而不是下背部” 三点成线姿势 肩部 髂骨 踝 选择正确的练习 对运动中最弱的点保持额外的关注 根据目标肌肉/运动选择练习 ? 进阶 进阶 进阶 从易到难 杠杆 生物力学 悬吊点的放置 身体与地面的角度 旋转轴 调节系统/标准高度 基本姿势 基本姿势 基本姿势 基本姿势 基本姿势 基本姿势 第4部分 热身运动 弓步前飞 后蹲 侧伸展 第5部分 向前的姿势 向前的姿势 B 简单版本的练习至少重复6次，困难版本的训练重复6次 适应你训练伙伴的练习水平 B 倾斜的撑起 飞翔式 肱三头肌按压 B 第6部分 向后的姿势 B 反向飞翔式 B 反向划船式 锤式弯举 B 第7部分 板式 板式 Ω式 B 单侧Ω式 B 仰卧板式 髋部外展分开 H?yde p? slyngene:Hofteh?yde, (damer 10 cm lavere) for alle ?velser Vis og teste rotasjon av trunkurs i 4-fot st?ende H?yde p? slyngene:Hofteh?yde, (damer 10 cm lavere) for alle ?velser H?yde p? slyngene:Hofteh?yde, (damer 10 cm lavere) for alle ?velser Vise og pr?ve armhevninger og 4-fot st?ende 第1部分 欢迎 丛林体育 08:30-08.45:欢迎 08:45-09:30:基本原理 9:30-10:15:找到中立位 10:15-10:30:暂停 10:30-10:45:热身运动 10:45-11:30:向前的姿势 11:30-12:15:向后的姿势 12:15-13:00:午餐 13:00-13:15:组合练习 13:15-13:45:板式 13:45-14:30:立式 14:30-15:15:侧板式 15:15-15:45:大量的变化 15:45-16:15:拉伸 16:15-16:30:提供更多信息的途径 分布 预期 1.理解和运用三个基本原则 2.理解进阶发展 3.基于第一点和第二点互相指导 很好地掌握一种运动你可以指导成百种运动。 迅速学习上百种运动你却不能很好地指导单一种运动 健身 体育运动 康复 悬吊训练中的原则 1.负重和不负重训练（闭链和开链） 地面反作用力 3.不稳定性的练习 负重训练：主动肌，协同肌和拮抗肌 定义：闭链运动是在固定远端肢体的情况下进行，同时激活几个关节而避免了单个关节的活动 负重和不负重训练 你可以感觉到不同吗？ 不负重训练: 主动肌和协同肌 定义：在开链运动中，远端肢体没有固定，并且单个关节运动可以 因而独立地进行 (Lephart Henry 1996, Escamilla et al 1998, Myers Lephart 2000, Stensdotter et al 2007, Prokopy et al 2008, Karandikar Vargas 2011) 负重和不负重训练 负重训练带来的益处： 早期的近端稳定性提供远端功能更稳定的基础 提高本体感觉，神经肌肉控制和功能性稳定 动态稳定性肌肉的共同激活--力偶 增加稳定性肌肉组织的活动 (Lephart Henry 1996, Escamilla et al 1998, Myers Lephart 2000, Stensdotter et al 2007, Prokopy et al 2008, Karandikar Vargas 2011) 在闭链和开链运动中股四头肌的激活。 Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C 开链运动和闭链运动中膝关节的生物力学 Escamilla RF, Fleising GS, Barrentine SW, Andrews JR, 1998. 闭链上身训练提高NCAA赛区I垒球运动员的投掷表现 Prokopy MP, Ingersoll CD, Nordhenschild E, Katch FI, Gaesser GA, Weltman A. 2008 负重和不负重训练 力量的运用 所有实际的身体训练装置都要求身体作为一个整体工作。 肌肉以功能性肌肉链的形式共同运作。 在任何一个肌肉链中，最弱的链环部分决定了该链最强的功能。 (Herring Chapman, Kibler