短跑训练计划范.docVIP

短跑训练计划范例 一、 多年训练计划 本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划 1、运动员情况和训练目标 对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。 运动员的基本情况略。 2、阶段划分和任务 根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。 初级阶段 任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。 2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。 3．加强心理素质培养。 4．学习短跑基础知识。 要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。 2．发展协调放松技术。 3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。 中级阶段 任务：1．发展专项素质。 2．强专项能力和技术训练。 3．强比赛能力和心理稳定性培养。 要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质。 2．技术训练与个人特点相结合。 3．训练负荷应超过前一阶段。 4．注意恢复训练。 高级阶段 任务：1．逐步完善主项技术。 2．提高心理稳定性。 3．主项成绩达到目标要求。 要求：1．专项技术训练结合个人技术特点。 2．注意竞技能力的培养。 3．更加注重心理稳定性培养。 4．安排一定数量的比赛。 3、内容比例及负荷 训练比例 （%） 指 标 初级 中级 高级 身体素质 50 40 20 专项素质 30 40 50 专项技术 20 20 30 年训练量(万米) (100/200米专项) 指 标 初级 中级 高级 快跑训练量* 13-14 15-16 17-18 技术训练量 20-30 20-30 30-40 速度耐力量 10-20 30-40 40-50 *100米以下的各种快跑 4、素质指标和专项成绩 各阶段专项成绩和主要素质指标 阶段 100米200米400米60米150米300米 500米立定三级跳 立定十级跳后抛铅球 初级 12.4 26.0 1.01 8.0 21.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5 中级 12.2 25.7 60.0 7.8 20.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.1 25.4 59.0 7.6 19.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5 高级 11.8 24.5 56.0 7.3 18.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6 *铅球重量为4kg **100/200米专项指标 ***400米指标 5、主要训练手段及负荷要求 专项素质 强 度 间歇时间 组间时间 训练内容 专项速度： 1．80米以下跑段 96－100％ 3’~ 5’ 6’~ 8’ 30米~60米4~5次×2组 60米~80米2~4次×2组 2．80米以上跑段 90－95％ 5’~ 6’ 10’~20’ 80米~250米3~6次 300米2~4次 专项耐力： 1．80米以上跑段 90％ 3’~ 5’ 10’~15’ 300－600米3~5次 2．80米以上跑段 80－90％ 2’~3’ 5’~10’ 300－600米2~3次×2组 速度力量： 1．难度跑或跳 大于90％ 3’~ 5’ 6’~8’ 上坡跑 60－80米×8－10次 跨跳30－60米4－5次×2组 2．80米以下的跳 大