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家庭力量训练计划 　　家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考）　　力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳　　然后做全身伸展　　周一，胸肌和三头肌训练　　哑铃卧推：4组每组8-12次　　哑铃飞鸟：4组每组8-12次　　俯卧撑：3组每组做到力竭　　1　　坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次　　仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次　　周二，背+二头肌训练　　2　　哑铃硬拉　　3　　哑铃划船：4组每组8-12次　　哑铃单臂划船：4组每组8-12次　　图片　　直立哑铃弯举:3组每组8-12次　　坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次　　4　　周三，腿+肩部训练日　　哑铃深蹲：4组每组8-12次　　5　　单腿站姿俯身推胸　　发展身体平衡稳定性、胸大肌的力量以及手臂和肩的肌肉力量和曲线　　俯身屈髋　　全身综合性发展，特别提高腰腹部的力量和曲线　　单腿箭步蹲　　绝对经典的动作　　发展身体平衡能力、以及腿部和臀部的肌肉力量和曲线　　仰卧桥式挺身　　经典康复动作　　针对腰椎、胸椎两侧肌肉劳损的康复性动作，改善脊柱两侧肌肉劳损状况，恢复其弹性，改善腰椎胸椎病痛　　同时两腿悬空提高了动作的难度　　站姿单臂划船　　发展背部肌群、改善长期不良体态造成的背部肌肉退化，改善体形，使身体更加挺拔　　坐姿肱二头肌弯举　　提高肱二头肌力量，别再做手无缚鸡之力的人了　　!　　家庭版健身计划　　XX年4月8日19:27　　Nogain!这是我妈妈从小在教育过程一直强调的一句话，用在减脂上在适合不过了。运动是这个世界上最公平的大师，你付出多少，时间会给你最美的回报。如果NIIT开始运动那就请你一直坚持着，若干年后你会感谢这个年纪的运动给你带来的好处。　　首先，这个运动安排是练五休2，但运动频率不可断断续续，如一周前三天运动、后三天休息，而应该以交错运动时间；练习三天休息一天接着训练。周天休息则进行骑脚踏车、爬山、遛狗等户外活动。如此一来，不仅下回运动时比较不容易酸痛，也比较不容易囤积储存性脂肪。　　减脂的顺序热身·无氧·有氧·腹肌·拉伸，按照这个顺序。1，家庭版热身原地慢跑5分钟或者简单拉伸一下筋骨。　　2无氧又称力量训练器械训练，鉴于我们的家庭学生党的，徒手练习和小哑铃弹力绳矿泉水瓶都可以用上。原则上一般一个部位隔天练习除腹肌例外，大肌群和小肌群结合练习，什么叫做大肌群小肌群，通俗一点说就是肌肉面积大的地方。比如腹肌就是大肌群，手臂上的肱二头肱三头就是小肌群。肌肉要最好全身练习。无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。一般是小重量多次数，实在也可以做做NTC的练习　　http:///v_show/id_　　http:///v_show/id_　　http:///v_show/id_　　3.有氧部分：以慢跑跳操为主，力量做完去操场或者小区跑步，跳操就在宿舍，操课，低级着从pumpitupXX,或者XX版本为佳，T25这个是有课表的，高级者insanity撸起来这个也有课表，这些操课在优酷客户端就能下载到。等　　会附上课表。　　A.T25下载页面优酷网　　/search_video/q_t25健身?f=1kb=kv100__T25　　B．Pumpitup有氧操下载　　/search_video/q_pump%20it%20up?f=1kb=kv100_t25健身_pump　　C．insanity魔鬼训练系列　　/search_video/q_insanity　　列?f=1kb=kv100_pump+it+up_insanity　　4腹肌最推荐的是腹肌撕裂者，或者板式腹肌，链接附上1腹肌撕裂者http:///v_show/id_XNjYxNTg3NjUy_type_2板式腹肌http:///v_show/id_因为你作完以上运动后这时候做腹肌效果是最好的。初级者先从50个卷腹开始做起，　　我们以周为单位，坚持两个月以上。Goongirls,　　周一手臂练习+跑步or跳操　　从简单练起　　手臂练习以练习肱二头和肱三头，因为都在家里哑铃用矿泉水瓶代替里面沙子浸水这样加重重量。　　这个我直接附上视频4组，每组20个　　哑铃弯举http:///v_show/id_　　肱三头http:///v_show/id_　　3腹肌训练http:///v_show/id_初级者卷腹100个，20个一组组间休息20秒。健身系　　4拉伸有条件者弄个瑜伽柱泡沫轴　　http:///v_show/id_　　周二：胸背训练+跑步or跳操　　1.跪地俯卧撑：3组到4组(练习部位胸大肌，三角肌，三头PS:为了防止手腕疼或者起茧，带护