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家庭哑铃锻炼计划　健身初学者家庭哑铃训练计划　首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……　如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：　1.哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作　手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。　要点　要集中控制左右哑铃的平衡　2.上斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。　动作　慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。　下降时吸气，上推时呼气。　3.上斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。　4.下斜哑铃卧推　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部　5.哑铃飞鸟　主肌肉运用:胸肌　其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌　起始姿势　双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。　背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。　动作　双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。　要点　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。　以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛(转载于:写论文网:家庭哑铃锻炼计划)肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。　上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟　星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌　星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举　星期三：休息　星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌　星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举　星期六：休息　星期日：休息　第一周　此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部　)　星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　这星期的饮食计划建议：　早餐：　胸脯、面包　上午餐：　香蕉、燕麦、乳清蛋白　午餐　大米、豆类、瘦肉　下午小餐：　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)　晚餐　烤鸡肉、土豆、水果、米饭　宵夜　酸奶、面包　第二周　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　星期一锻炼炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部]　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部　]　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　星期五锻炼动作：[腿//肱三头肌/小腿//腹部]　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。该健身计划的饮食指导：　作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。　如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。　可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。　饮食计划如下：　早餐：　香蕉、燕麦、乳清蛋白　上午小餐：香蕉和燕麦　午餐　鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆　下午小餐：面包和豆奶　晚饭　鱼、红薯　宵夜　蛋糕或者水果　第三周　星期一　[大腿/肩膀/小腿　现在开始：　必威体育精装版哑铃健身计划系列　此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低　1:先各种热身5-10分钟。　2:哑铃健身计划　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。　如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者　在这个健身计划上加40分钟的有氧运动。　必威体育精装版哑铃健身计划系列(二)　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：中。　1:先各种热身5-10分钟。　2:一周六练健身计划。　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物如果你体重正