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家庭减肥计划(共7篇) 　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　俯卧撑运动：　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。　　下蹲运动：　　双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运动：　　臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。　　侧身弯曲运动：　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。　　后曲运动：　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。　　减脂篇　　?写在前面：　　1：怎么算是胖？　　计算自己的BMI的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。　　2：脂肪都不好么？　　人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题　　3：人是如何瘦下来的；　　从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”　　4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%~5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。　　为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:3　　5：应该怎么练，练哪里？　　有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰胺的含量，造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC，增加平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一，只会在下层有一　　层肌肉覆盖，这样反而会更Q更弹，木哈哈。　　训练以热量消耗大户入手，胸、背、腿、臀。其他小肌群肱二、肱三都是对减脂没有很大的实际意义，在减脂完修型的时候可以专门训练。　　?第二部分：如何吃，吃什么，什么时候吃　　人在运动后的3个小时内，蛋白合成速度会提升300%，同样根据EPOC脂肪代偿理论，人应该在运动后立即摄入大量碳水及蛋白质，但是要尽量少摄入脂肪，因为脂肪的热量含量高且易分解，所以会很快进入人体，破坏合成过程。有人说：我锻炼完了不吃东西，这样是不是瘦的更快，错！不吃更胖，如果一直饿着，身体会判断你已经进入缺乏供应状态，会增加皮脂醇的分泌，促使你更倾向于摄入高脂高热的食物，同时削弱你的支出，强迫脂肪存储下来。这是人类进化出来的结果。人体就像一台高度精密的仪器，打个比方：你在杭州工作，但是没有自己的家……作为一个有长远计划的人，你省吃俭用存了二十万，准备买房子。你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱，过的还不错。　　现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢？作为一个有长远计划的人，我想你第一个选择肯定是——把日常交际娱乐砍下一部分，少去高级餐厅，在家开火，少去看电影，在家看电视。如此这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望　　不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入XX大卡，消耗支出XX大卡，收支平衡，但多余的脂肪有十公斤。觉得自己太胖，于是开始绝食，一天只摄入100大卡。于是身体现在很有压力呀，几十万年的进化结果告诉它，现在是饥荒年代，咱必须得做点儿什么。要不然该饿死了。于是他非常聪明的控制了日常的支出，把平时的消耗也只控制到1000大卡，让你只是能基础的好好活着。而卡扣了很多娱乐性消费支出……比如……你的智商……