个人运动处方.doc

个人运动处方 姓名 性别 男 年龄 20 专业 体育爱好 游泳，羽毛球，篮球，乒乓球 健康体质检查 身高1.73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩350，仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差，容易感到疲劳 运动目的 作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢，我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形 运动项目 ①中等速度的跑步 ②俯卧撑 ③仰卧起坐 ④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿 ⑥每周一篮球，一羽毛球 ⑦负重提踵 运动计划 中速跑2000m 大约耗时10min 预计运动强度50～60% 每周3次（早晚做均可） 俯卧撑 每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐 每天 80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟 （8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 每周3次（早晚做均可） 悬垂举腿 每天12～15个（早晚做均可） 每周抽空进行球类运动2~3个小时 负重提踵。 练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌每周2次，每次4组，每组15~20次 注意事项 开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。 2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。 3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。 打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦 注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。 注意安全第一，锻炼时避免危险的动作 处方者 刘斌伟（于2012年12月3日）