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彭慧娟 老師 如何增進健康體適能 什麼叫做體適能 癌 症 心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛 骨質疏鬆症 坐式生活導致運動不足症 1.如肥胖、下背痛 、心血管疾病及高血壓。 2.造成各國醫療費用的龐大支出。 3.影響個人的工作(學習)效率、身心狀況及生活品質。 一、為何要增進體適能 加強每個人對自己身體狀況的了解， 學習如何去改進、 管理自己的身體 狀況，讓自己能活得更健康、更有活力。 一、為何要增進體適能 一、為何要增進體適能 1.讓我們有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 二、什麼叫做「體適能」 二、什麼叫做「體適能」 1.身體質量指數 (BMI) 身體質量指數(BMI)的重要性 脂肪比例越高則肥胖的威脅越大，同時造成心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂症及關節疾病的機率亦越高。 ※ 行政院衛生署公佈身體質量指數參考標準 2.柔軟度 柔軟度的重要性 柔軟度好的人活動自如，體態優美，關節活動範圍較受不限制，並且能維持良好的姿勢與體態，預防肌肉、關節傷害。 柔軟度測試方式 ※　女性柔軟度測量參考標準 ※　男性柔軟度測量參考標準 3.肌力與肌耐力 肌力與肌耐力的重要性 肌力、肌耐力大的人費力較少就可跟別人一樣完成同樣的工作量，並且有餘力從事其他活動，也可以保持良好的姿勢與體態，預防肌肉拉傷、關節扭傷、下背痛及肌肉酸痛。 肌力與肌耐力測試方式 ※　女性　肌力與肌耐力參考標準 ※　男性　肌力與肌耐力參考標準 4.心肺耐力 心肺耐力的重要性 擁有良好心肺耐力者能更有效的完成日常活動，可以時時保持好精神，也不容易感到疲累、喘氣，運動後恢復較快。 心肺耐力測試方式 ※　女性　心肺耐力參考標準 ※　男性　心肺耐力參考標準 三、要如何增進個人體適能 2.能持續適合自己的個人運動，培養好的運動習慣。 最好一星期運動三次，每次30分鐘，如果很忙也沒關 係，可將30分鐘拆成3次，每次10分鐘。 三、要如何增進個人體適能 四、柔軟度 運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：逐漸伸展肌肉，繃緊為止 持續時間： 每個動作至少停留10~30 秒； 每個動作反覆3~5次 運動次數： 至少兩天一趟（包括全身較大的關節） 理想是一天能做 1~3 趟 四、肌肉適能 運動處方 運動類型：肌肉用力的運動/重量訓練 反覆次數：1趟約1~3回合，每回合約10~20次 運動頻數：每週平均 2~3 趟 合適運動：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴訓練 吊單槓、持續揮拍動作 訓練前要做熱身運動。 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。 四、心肺適能 運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： 會大量出汗的程度 呼吸適當會喘的程度 持續時間：每次約20~60分鐘 運動頻數：每週平均1~3次 合適運動：健行、慢跑、游泳、舞蹈、跳繩。 漸進原則：開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。 活動、活動、要活就要動 * * 為何要增進體適能 要如何增進個人體適能 運動處方 新名詞 1：坐式生活型態 新名詞 2：運動不足症 檢測體適能的目的 體適能 會讓自己更健康～ 了解 改進 管理 1.身體狀況 2.如何運動 1.生活方式 2.生活習慣 1.持續運動 2.正確運動 體適能有多重要？ 2.促進身體健康和發育成長 3.有助於各方面學習的均衡發展 4.提供歡樂活潑的生活方式 5.養成良好的健康生活方式和習慣 體適能　是指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 體適能較好的人，在從事工作或運動時，會有較好的活力和適應能力，不會容易產生疲勞的感覺，簡單說，就是我們常說的「身體勇」的人。 體適能的項目有哪些？ 1.　身體質量指數 2.　柔軟度 3.　肌力與肌耐力 (肌肉適能) 4.　心肺耐力 (心肺適能) 簡稱BMI，指身體的組成部分，簡單說，就是身體中脂肪佔的比例。 計算公式：BMI = 體重(公斤) ÷ 身高2(公尺2 ) 人體關節所能活動的最大範圍，身體 越柔軟的人，通常在活動過程中，越 不容易受傷。 檢測器材: 布尺(或木尺) 、膠帶 方法步驟: 尺平放，零公分端朝向受測者，於25公分處貼膠帶固定及當記號。受測者脫鞋，兩腿分開25～30公分平放於尺兩側，腳跟對齊25公分處記號。受測者吸氣後，低頭重疊雙掌(兩中指互疊)向前慢慢伸展(不得急速來回抖動)，儘可能前伸，然後暫停片刻以便紀錄。 資料處理: 測試兩