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第四章 成年女性的营养与膳食 膳食原则：1.食物多样化，主食以谷类为主。  主食最好是以谷类为主，一餐至少要吃2－4两粮食，这是由人体对各种营养素的需要量及其相互间的平衡所决定的。不仅可以获得主要的能量物质碳水化合物，还可以得到大量的蛋白质、B族维生素和膳食纤维，后者有预防肠癌、降低胆固醇的作用。 2.适量的动物性食品。 动物性食物吃得少会造成蛋白质和维生素A、B12和叶酸等的营养不良，吃得太多又会诱发各种慢性病。特别是猪肉应该控制，提倡多吃一些鱼类。每日的适宜摄入量是1－2两肉类、1-3两鱼虾类。每天吃一个鸡蛋。 3.每天喝一杯牛奶。每天喝一杯牛奶的主要目的是为了补钙，牛奶是补钙的首选食品。 4.多吃蔬菜水果。 水果含有丰富的纤维素和果胶（蔬菜也含有丰富的纤维素），纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。 6.吃清淡少盐的食物,多喝水人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，年青女性体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。 常见的对成年女性有抗氧化作用的食物：1 番茄 2 葡萄3 绿茶4鲑鱼5 坚果6 花椰菜7 蓝莓8 大蒜9 菠菜10 燕麦 不同年龄段成年女性的营养保健 20~29岁女人： 吃饱不如吃好，身体健康，精力充沛，工作才能出色。年轻女性要给自己营养平衡的膳食并不难，只要配合好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆类和动物食品这五大类食品就足够了。 　　 1、每天喝牛奶1-2杯 　　 2、每天吃蔬菜500克 　　 3、每天吃主食品300克 　　 4、每天吃瘦肉或鱼100克 　　 5、每天吃一个苹果或橙 6、科学合理安排早餐 需补充月经丢失的铁： 从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法:1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃蚬、蚌等贝壳类动物 2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 4、多吃新鲜蔬果 5、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡 30~39女人： “30岁”对于女人是个敏感的年龄，女人的生命从此进入成熟期和衰老期，若不注意保养，你的健康和美丽将走向下坡路。若能注意日常饮食卫生，加上适的运动和充足的睡眠，你还能保持住二十几岁时的机灵和美丽。聪明的女人30岁前念“创业经”，30岁以后念“健康经”。　　 40~49岁女人： 女人四十犹如一条河的中游—上游走来湍急飞奔，下游看去平缓无波，而错落有致的中游，最是绝佳的状态。　　抗衰老的营养选择　　1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。 　　2、多摄取含抗氧化物的蔬果。 　　3、避免高脂肪及油炸食物。 　　4、多食含丰富纤维素的食物。 　　5、多吃一些富含胶质的食物。 　　6、重视食补，药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。 更年期妇女 的营养与膳食