网球运动的专项身体素质训练.docVIP

网球运动的专项身体素质训练 一、专项耐力练习的内容和方法 专项耐力是指速度耐力和力量耐力。速度耐力是指人体在较长时间内，能够保持快速运动的能力。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力。 在练习时可以采用间歇练习法来发展速度耐力。因为速度耐力练习的特点是练习时间较短、强度大、单位时间内消耗的能量大。 在发展力量耐力练习时，可以采用连续的也可以采用间歇的练习方法。如果练习强度较小（30%-50%），可以采用连续法；如果练 习强度较大(50%-80%)，可以采用间歇的练习法。 下面是耐力练习的几个示例： 1．速度耐力的训练。100米跑做3～6组；200米跑做3组；400米跑做2组。 2．在专项速度练习和专项力量练习时适当增加练习次数。 3．多球练习。采用规定的球数在规定的时间内进行。 4．超量实战练习。增加比赛局数或规定较长时间的比赛。 5．用多球练习。首先判断来球方向再进行快速移动至力竭。要重点突出即时速度。 6．练习者在底线附近，当听到教练的开始口令时从底线冲到网前，再从网前快速后退到底线的练习，直至疲劳力尽。 7．看教练手势做不同方向的快速移动，练习时重心一定要低。 8．在30米处设一标志，当队员从起点开始跑到该标志时做急停转身往回跑。可多设几个同样的场地，让队员进行计时比赛。 9．采用间歇训练法提高速度耐力，如400米×3（间歇6分钟），120米×3（间歇6分钟），30米、60米×8（间歇1分钟）等。 二、专项灵敏素质练习内容和方法 运动量的专项灵敏素质的高低是决定和反映技术水平的重要方面，灵敏素质是力量，反应能力、速度、爆发力和协调等素质的综合反应，因此发展网球运动的灵敏素质对于提高运动员的专项水平具有十分重要的意义，以下介绍几种专门发展灵敏素质的练习内容与方法。 1．髋关节的灵活练习 (1)起跳90度、180度、360度转动。两脚左右开立，起跳后髋部转动带动身体做90度、180度、360度转动。 (2)单脚移动。左脚为轴，右脚向前向后移动；以右脚为轴，左脚向前向后移动。 (3)迈步转髋。髋部向左转动，右腿高抬向左前方迈出，右脚落地时，髋部立即向右转，抬起左腿向右前方迈出。反复进行。 (4)交叉步移动跑。两脚前后交替左右方向交叉步跑。 2．小腿与踝关节的灵活练习 (1)快速前后左右提踵跳。该动作在沙地做更好，用最快的速度做15秒左右。 (2)原地两脚交替快速跑。用最快的速度在10～20秒钟完成。 (3)移动练习。并步左右移动；跨步左右和向前移动；交叉步左右和向前移动。 3．手指与腕关节的灵活练习 (1)快速挥动小竹棍（带竹梢），做鞭打动作。 (2)拍起地上的篮球。 (3) -组球拍操。 （五）专项柔韧素质练习的内容和方法 1．发展上肢柔韧的练习 (1)肋木压肩拉肩。采用站、坐、仰卧等不同姿势，面对或侧对肋木架，单手或双手握肋木，做压肩或拉肩的练习。 (2)上臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。 (3)前臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。 (4)手腕部屈伸、内外收展、顺时针、逆时针转动。 2．发展下肢柔韧的练习 (1)摆腿练习。手扶固定物，左右腿轮换，做前后、左右的摆腿练习。 (2)劈叉练习。做这一练习时，要注意循序渐进，开始时手可以撑地，有保护地慢慢下压。 (3)压腿练习。坐在垫子上，两脚分开，身体向前、后、左、右压腿。也可一腿前伸，一腿后屈（跨栏腿），做前后压腿练习。 (4)跪姿压髋。两腿屈膝左右分开跪在垫子上，臀部下坐压髋。 3．发展腰部的柔韧练习 (1)俯卧后仰练习。俯卧于垫上，下肢由同伴压住，上身最大幅度地后仰。 (2)仰卧起坐。在“腰腹屈伸器”上练习。 (3)俯身起。在“腰腹屈伸器”上练习。 一、网球运动员的专项心理训练 只有正确的比赛心理，才能使运动员的技战术水平在比赛中得到充分的发挥，才能使运动员在各种情况出现时正确应对；才能使运动员在各类比赛中做出最佳的表现。 1．集中注意力练习 (1)视物法：一般采用“看着球”等方法。要在放松的基础上进行，先要求睁开眼，看着球，并对自己重复地默语“球、球、球”，以帮助集中注意于这个球上。同时用眼睛仔细检查它的表面，看它的颜色，再用手摸这个物体，把球拿起来，从不同的角度注视它。然后把球放下，用脑子想着它，用眼睛看着它，使其最细微处也能在脑中突出出来。当体会到这种感觉时，就对自己说：“我的