第二章 节 食品营养学课件.ppt

四、如何科学安排一日三餐 早餐的重要性 一日三餐营养素分配比例 一日三餐摄食量分配 1. 早餐的重要性 （1）提供能量 经过一夜睡眠， 人体已有10来个小时没有进餐，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。 开始活动后，大脑与肌肉消耗糖（即血糖），于是血糖水平会继续下降。 如果不及时进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，反应迟钝。 美国营养学家的相关调查表明，许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低，反应迟钝有关，因此营养学家警告开车族们，血糖过低时开车与酒后驾车同样危险。 （2）不吃早餐的危害　 在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。 不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。 国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。 严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。 而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。  （3）吃好早餐维持正常体重　 有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。 这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。 早餐不吃或吃得太简单的人，无法为身体提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，摄入高热量的食物，结果是摄取的热量比消耗的热量多，当然易变胖。 美国南州大学做过调查，结果显示，吃过早餐的人，情绪非常安定温和；而不吃早餐的人，精神较不稳定，有歇斯底的现象。???  早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，它能最快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快速转化成为ATP（三磷酸腺苷 ）后能被大脑利用。 高质量的早餐，包含4种营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）。 碳水化合物是支架、脂肪是能量仓库和保护层、蛋白质是组成重要器官和酶（协调人体各种代谢等等）、水为各反应提供水环境和参加部分代谢中的反应。 根据营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。如果每天不吃早餐只会让午餐吃得更多。 不要以为不吃早餐就可以少吸收热量而因此减肥。 日本的相扑选手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐。 早餐三要素: （1）早餐搭配要合理 （2）早餐富于变化 （3）摄取早餐时间 （1）平衡膳食宝塔共分五层 膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。 膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g； 蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）； 奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。 第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 （2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。 （3）宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无需要每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。 但要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 （4）宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 （5）我国幅员辽阔各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。 （6）膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 3.平衡膳食宝塔的应用 （1）确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适