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瑜伽十七招式 三步单竖腿；仰卧，双手掌心向上自然放于垫上，吸气，抬左腿依次形成与地面45°，75°，90°的夹角，并停留三秒钟，然后呼气落下，右腿作相同动作。 摇摆式：1.）仰卧，自然平稳地呼吸，弯曲双膝，双手环抱双腿。2.）吸气，起身向前，双脚不要触地。3.）呼气，身体向后，头部不要触地。4.）配合自然的呼吸，让身体前后摇摆。前后为1 组，最少做5 组练习 坐鹰式：坐于垫上，背部挺直，腿弯曲，吸气，双臂自然张开，掌心朝前；呼气，双臂合拢，掌心相对，重复动作3到5次 手臂旋转式：站于垫上，将双臂左右侧平举，掌心向下；保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺、逆时针的做画圆练习 5、肩膀转动式：1）?双脚稍分开站立。双手松握拳，拳心相对2）肩膀向前画圈子，双肩齐向前，互相靠近，感受背部上方的伸展。3）双肩向下推压。4）然后向后推送，同时扩张肋骨腔并打开胸部。重复5-10次。5）换个方向，向后旋转同样的圈数。7）双臂放至体侧，双手自然放在两边，放松。 6抬肩式1）双脚或并拢或稍分开站立。耸肩使之尽量靠拢耳朵并保持几秒钟。双臂放松。 2）?肩膀落下并向下推压，手臂与手指有力地向下伸展。同时提升胸部，向天拉长脖子。交替这两个动作5-10次。3） 放松肩膀和双臂。休息。 7后弯延伸式：1）双脚并拢站立，双掌合十。2）吸气时，双手高举过头。收紧臀部，骨盆前推，脊柱同时延伸并向后弯，张开双手，脖子轻柔地后弯并目视上方。屏住呼吸，保持此姿势约5秒钟。3）保持臀部收紧，呼气，伸直脊柱，双手合十向上，放下双手回到胸前合十。重复5－10次。 8风车式：1、双脚分开站立，距离比肩宽。脚趾稍外分。吸气，双肩高举过头，十指交叉，转动手腕，掌心向上。脖子向后伸展，仰头，目视双手。2、呼气，并从髋部弯腰，直到背部与地面平行。3、吸气，松开手指，双臂向两侧伸展出，掌心向下。4、呼气，从腰部向左旋转，右手触左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直上举，转头，目视左手，掌心朝左。保持20——30秒钟，缓慢均匀的呼吸。5、呼气，向右旋转，重复上述步骤。6、身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂。双脚并拢，放松。 9树式：1）直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。2）屈右腿，将右脚掌贴于左大腿 内侧，脚尖朝下。3）吸气，双手由两侧向上，在头 顶合十，手臂伸直，眼睛平视前方，保持自然呼吸。4）呼气，双手分开，手臂由两侧慢慢放下，伸直右腿，放松。5）换另一侧重复。 10 骆驼式：1）跪立，双腿分开与肩同宽，腰背挺直。2）吸气，身体慢慢向后仰。3）呼气，双手扶脚跟，放松头部，头向后仰，髋部前送，脊柱向前推，尽量让大腿同地面垂 直，保持数秒，自然地呼吸。 11 单腿交换申拉：坐垫上，右腿弯曲，右脚贴左腿内侧，前趴俯卧，双手轻触左脚，保持三到五秒，挺直背部恢复初始动作；相反方向做相同变换 12 脚踏车： 仰卧，双手掌心朝上放于垫上，两腿上抬作骑脚踏车状，根据自己的需要调整圆周的大小，顺时针三圈，接着逆时针相同要求三圈 13 吊桥： 1）仰卧，包着拇指握拳。双脚平放在地上，拳头放在臀部下方，让它们相互并拢，拇指的一侧朝上。2）臀部放到拳头上，伸直双腿。如果觉得拳头不舒服，可以放平双手，掌心朝下。3）??保持双膝的挺直，吸气抬双腿。4?呼气，双腿大幅度分开，并保持与躯干成45°。5）?吸气，双腿合拢，像第3步一样。6?）接着呼气，尽量把腿放低，别着地。7）重复第3步到第5步，至少5次。接着双手从下面挪出,放在地上，掌心朝上。让双脚自然地往外垂下，放松整个身体。 14、侧抬腿；侧卧垫上，左手托左腮，目视前方，右腿尽量高抬，保持三到五秒，然后腿回落，回初始动作。相反方向做相同变换。 15、蜥蜴式：1）俯卧，双脚并拢，脚趾向后。抬起头部和肩部，同时在胸下交叉双臂，抱住肘部。2）吸气，髋部抬起。3）呼气，臀部向后移并向上提起，下巴和胸部触地。保持10－15秒钟，轻柔均匀地呼吸。4）接着，吸气，臀部前移，抬起胸部（如第2步）。5）呼气，继续前移，把腹部带到地上（如第1步）。至少重复3次。6）转体，休息。 16、蝗虫上举式：1）?前额贴地俯卧，双手放在肩前。双肘紧贴体侧，脚趾内屈触地，吸气。2）呼气，臀部抬起并向后移，保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看，保持后颈部伸长，并能和脊柱排列成线。3）吸气，接着右腿在身后抬高，绷脚面。髋部高高上举。保持10－20秒钟，可屏气或轻柔地呼吸。4）呼气，把腿慢慢还原。换左腿重复。5）躯干前移回到地上。双臂放在体侧。头部转向一侧，放松。 ?17、底骨按摩式：1）双臂放在体侧仰卧，掌心向下。2）膝盖弯到能感觉骶骨抵着地面。 3）保持屈膝，慢慢转动双腿，以尾骨为支点做圆周运动，先朝一个方向，然后再换个方向。体会骶骨和脊椎骨的下部在地上被按摩着。保持背部上段的放松。4）?放