压力管理与人际沟通.pptVIP

桃園療養院臨床心理師 中央大學兼任輔導老師 傅純貞 您現在“壓力指數”是多少? 非 非 常 常 低 高 ├──┼──┼──┼──┤ 1 5 什麼是壓力 面對要求，需要花力氣去完成，就是壓力 所有的變化，不管是好事、壞事，喜歡、不喜歡的，都是一種壓力? 物理上的壓力指環境、空間所造成的壓迫感 生理性的壓力是指身體不適的感覺 心理性的壓力是由頭腦感受到的不適 常見壓力來源 自然環境的壓力：指大自然改變所引發的災難，例如921大地震。 身體健康方面的壓力：慢性病、SARS。 社會文化/心理方面的壓力：社會文化所帶來的心理壓力，例如性別歧視。 日常生活瑣事：指每日重複、例行的事情與問題，例如塞車、日常家務。 生活事件與變動：日常生活所發生的某些事件破壞個人生活的平衡，例如搬家、換工作、離婚、親友死亡。 過高壓力的指標 生理機能 常感冒、胃痛、食慾不佳、消化不良、頭暈、心悸、嗜睡、睡眠困擾 情緒 情緒控制力變差（容易哭泣、因小事煩躁）、心情低落鬱悶、無法放鬆、心中充滿無望感焦慮、憂鬱、易怒、無助感 認知想法 注意力不集中、知覺窄化、記憶力差、做決定困難、無法停止思考某事、無法處理生活上的事、對他人行為作負向歸因 外顯行為 易受驚嚇、失去耐性、好與人爭辯、睡眠障礙、逃避人群、酗酒、固執等 有效調適壓力改變想法、改變心情 造成我們某種情緒的原因，來自我們對事情的看法或想法（態度或價值觀），而非事件本身。 秀才的夢 『高大的城牆種了一顆大白菜』 有效調適壓力改變想法、改變心情 「想法」會改變事情的結果 賣鞋子 有一個鞋廠老闆，想要在非洲某地開設新的廠，於是要做市場調查，他派了二位業務代表去勘查市場。到了當地，發現當地沒有人穿鞋…… 有效調適壓力改變想法、改變心情 學習從不同角度看事情 在塞車很嚴重時 你可以…… 讓自己處於壓力下、不停看錶、按喇叭、破口大罵、或胡亂超車拿生命開玩笑； 你也可以…… 換個角度，讓自己輕鬆聽音樂或者規劃一下明天的計畫、練習一些單字等等。 有效調適壓力改變想法、改變心情 培養幽默感 幽默和笑可以避免心臟病、腦血管病變，釋放心理的不舒服情緒，調節負面生活壓力對於心情的影響。擁有幽默感，不但能緩和緊張、抒解壓力、也能增進身心健康 有幽默感的人，凡事健康思考，保持正面態度，當遇到困難時，比較容易化險為夷 培養幽默感 英國首相威爾遜，在一次演講進行到一半時，台下突然有個搗蛋份子高聲打斷了他：「狗屎！垃圾！」? 威爾遜雖然受到干擾，但他不慌不忙的說： 這位先生，請稍安勿躁…… 我馬上就要講到你提出的關於環保的問題 了。? 有效調適壓力放鬆技巧： 長期持續的練習放鬆技巧 深層放鬆，減低焦慮與恐懼感 提高自我情緒控制 提高身體免疫力、改善身心狀態 改善增加專注及注意力 改善睡眠品質 提高自信及自尊 抒解壓力 有效調適壓力放鬆技巧： 腹式呼吸法 能吸入最大量氧氣，提供大腦及全身細胞足夠的氧氣，刺激副交感神經系統，減低焦慮與疲倦，增加身心調節及代謝。 「吸氣」：由鼻慢慢吸氣入腹部，肚子慢慢的鼓漲。 「放鬆」 ：由口慢慢吐出氣，肚子慢慢的收緊。 有效調適壓力放鬆技巧： 漸進式肌肉放鬆練習 感受肌肉緊張與放鬆的關係，體會身體真正放鬆的感覺。 先將肌肉收縮到最緊，再慢慢鬆開，每個部位緊張時間持續約7～10秒鐘，再放鬆15秒～25秒，重複2次，最後感覺每個部位皆放鬆。 體會這種放鬆後熱熱的、麻麻的感覺，在腦海中留下這種感覺，將來在緊張時想想這種放鬆感覺。 有效調適壓力放鬆技巧： 漸進式肌肉放鬆練習 秘訣 掌握住「放鬆與緊張」的差異。 注意放慢呼吸，吐氣時放鬆 練習時，注意其他部位要放鬆 可以將過程製作成錄音帶，練習時候播放。 有效調適壓力：壓力源的管理 適度地拒絕，量力而為，有所取捨 將事情區分輕重緩急 簡單的事先辦、困難的事後辦 面對問題不拖延、避免其堆積如山 不要只想著問題而不解決，應設法著手解決問題 不必所有事