瑜伽七姿势 让你从肩瘦到脚踝.pdfVIP

瑜伽七姿势 让你从肩瘦到脚踝 女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把“苛刻”的眼神留给自 己。 要最好的化妆品保湿，要最有效的方法塑体。所以，因着季节变化的这 份野心，几乎 成了 全世界女人们的心事。瑜伽，最终脱颖而出，成就了女人们这些美丽的心事。 瘦身瑜伽--直线姿势 练习规则： 1 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。 2 努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己 的 腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。 针 对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部 特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧 肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像 跟拉长 的，笔直的木棍一样。 瘦身瑜伽--弓形姿势 练习规则： 1 坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍 侧。 2 右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。 3 尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针 对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。 特别塑造：把手臂转向 身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特 别注意腹部要使劲，不能放松。 瘦身瑜伽--L型姿势 练习规则： 1 平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。 2 保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保 持 长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在 垫子上。等呼 吸 平稳了，再练习倒向另外一侧。 辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节 奏。 你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧 得更快。 针对部位：腹部、腰、臀部、后背 特 别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。 瘦身瑜伽--侧伸姿势 训练规则： 1 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽 量 向下压身体，使右侧大腿和地面平行。 2 弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要 保 持右侧大腿和地面平行。 针对部位：整个后背、腿部 肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。特 别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部 瘦身瑜伽--俯卧姿势 训练规则： 1 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前 方。收紧身体的肌肉，提臀。 2 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。 3 努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。特 别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 瘦身瑜伽--提臀姿势 训练规则： 1 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和 地 面垂直。 2 收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。 3 手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在 一 起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个 动作。 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就 把自己的双手尽量放在身体 的下面，以便抬升你的 身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 瘦身瑜伽--半倒立姿势 训练规则： 1 开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。 如果你还 做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。 2 分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚 尖了，如果这 个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在 脖子和肩 膀底下放条毛 巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。 针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 特别塑造：注意 眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上， 与地面垂 直。 瑜珈服三件套装推荐：三蒂东孜旗舰店 长袖三件套 四件套加垫 巾帼军姐妹整理制作 2012.10.06 敬请期待第二期《叽叽喳喳女人话2》 您也可以选择用邮箱订阅哦！