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膝盖疼痛的原因及康复训练 经常跑步、骑行锻炼及做大量深蹲的健身爱好者，可能会遇到膝盖疼痛的问题。俗话说的膝盖疼，其实就是髌骨疼痛。 膝盖疼是怎么回事儿？ 髌骨是人体最大的籽骨，具有稳定关节、减少肌腱摩擦、协调肌肉活动等多种功能，在膝关节屈伸的过程中，髌骨会在股骨滑车上下滑行。若髌骨在滑动时位置偏离，便会造成髌骨受伤。 原因在哪里？ 股四头肌力量不均衡、髌骨的形状特殊、髂胫束挛缩、膝内翻或膝外翻、膝部韧带关节囊松弛、过度训练或过度使用膝关节，这些都可能导致髌骨问题发生。 如何保护髌骨 力量训练：进行加强股四头肌的针对性力量训练会有一定帮助。锻炼后局部冰敷则可以缓解疼痛。 佩戴护膝：大多数轻微症状可以自行缓解。患者可以保持正常的生活状态，但要降低体育活动的强度，还可以佩戴带有髌骨部位约束带的护膝。 适度运动：过量的跑步和自行车运动有可能增加患髌骨疼痛的风险。 肌肉平衡：加强股四头肌、股内侧肌的锻炼。 肌肉伸展：进行主要部位肌肉群的拉伸，包括月国绳肌、股四头肌和髂胫束等重要部位的针对性拉伸。 进行预防训练：训练较弱的肌肉，并且增加肌肉力量，以避免再次受伤。 下肢力量康复训练 仰卧直腿上抬 仰卧，伤侧腿伸直平放在垫子上。另一腿屈膝踩在地面上，双手交叉置于胸前。呼气，将伤侧腿伸直，抬高至与地面成15度，吸气，缓慢回到开始姿势。注意，腿上抬时保持膝关节伸直，脚尖回勾。 夹球靠墙蹲 双腿分开与肩同宽，背靠在墙壁上，脚跟与墙壁之间一脚距离。将足球或重力球夹在双膝之间，然后缓慢向下蹲至膝关节成20?30度。呼气，双膝用力挤压足球，保持10秒钟，吸气，慢慢放松。注意，下蹲时膝关节不要超过脚尖，保持膝关节与脚尖朝向一致。 弹力带站姿腿屈伸 将弹力环固定在与膝关节相同高度的位置。弹力带另一端绕在右膝关节后侧稍微高于膝关节处，右腿稍微弯曲。呼气，右腿向后伸直，吸气，缓慢回到开始姿势。注意，保持身体直立与稳定。 弹力带半蹲 双手握紧弹力带两端，双脚踩在弹力带中段。双腿分开与髋同宽，身体直立，膝关节微屈。呼气，身体保持直立，吸气，缓慢回到开始姿势。注意，下蹲时膝关节不要超过脚尖，保持膝关节与脚尖朝向一致。 拉伸训练 拉伸可以减少肌肉紧张与疼痛，同时也可以增加关节活动幅度以及纠正下肢的不良姿态。 大腿前侧拉伸 直立姿势，重心在左腿，左脚指向正前方，左膝伸直。为了保持平衡，可以扶住墙或椅子。 屈右膝，右手抓住右脚踝向后略向上拉。使脚踝离臀部的距离在10厘米以内，直到腿前侧有拉伸的感觉。 大腿后侧拉伸 可以在门口仰卧平躺，髋部放在门框的前面，双臂放在身体两侧。右脚抬起放在门框上，右腿伸直，左腿平放在地面上。用手帮助臀部慢慢地向门框处移动，直到腿后侧有拉伸的感觉。 泡沫轴筋膜放松 除了拉伸动作外，我们还可以选择用泡沫轴进行放松，将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行滚动筋膜放松，按摩肌肉，减轻关节压力，促进血液循环以及放松紧张肌肉，同时也可以维持良好的肌肉长度。 髂胫束 右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。屈右肘，支撑于头部前方，左肘微屈，支撑于胸部前方地面。右腿伸直，左腿、左髋屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。然后换另一侧进行。注意，保持腹部收紧，背部挺直。 股四头肌 俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。双手握拳，屈肘，支撑于头部下方。双腿并拢，与地面平行。双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。注意，保持腹部收紧，且头、臀、脚成一直线。 小腿后侧肌群 坐姿，左腿向内扭转，将泡沫轴放在左小腿中端位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向前。左腿伸直，屈右膝，置于左腿上方。收紧腹部，背部挺直，身体后倾。将左腿向外侧扭转，然后回到开始姿势，泡沫轴保持不动；然后向内侧扭转。换侧练习。注意，动作过程中只需要转动骨盆即可。 下肢力量训练 次数 组数 每组间歇（分钟） 仰卧直腿上抬 8~12 3 1 夹球靠墙蹲 8~12 3 1 弹力带站姿腿屈伸 8~12 3 1 弹力带半蹲 8~12 3 1 拉伸训练 大腿前侧拉伸 15~30秒 2~3 大腿后侧拉伸 15~30秒 2~3 泡沫轴筋膜放松 髂胫束 30~60秒 2~3 股四头肌 30~60秒 2~3 小腿后侧肌群 30~60秒 2~3