宋林涛私教课程安排表 4.docVIP

私教课程安排表 会员 ：宋先生 性别：男 健身目的：通过健身达到减脂塑性，减少腹部脂肪,改善身体素质，提高身体机能的目的 身体现状：皮脂较厚,身体机能较好，身体力量良好，体质偏虚，腹部脂肪较多. 生活现状；工作较忙，空闲时间较少，平时会有开车上班会久坐。以前体育锻炼较少。 伤病历史：颈椎有伤痛。 健身建议：建议加强体育锻炼，采用有氧无氧结合的训练方法，先做无氧力量训练再进行有氧训练并且加强腹部的练习。饮食应偏清淡避免高脂高盐高糖的食物，多补充维生素和矿物质增强体质。 生活建议：尽量避免久坐久站，以免对颈椎腰椎造成损伤，利用空闲时间多走动。 训练安排： 第一次课程 1 热身运动 慢10分钟 拉伸肌肉 2 自重深蹲 4*15 股四头肌 3 剪步蹲 4*15 股二头肌 4 哑铃臂屈伸 4*20 肱三头肌 5 斯科特举 4*12 三角肌 6 反向卷腹 4*15 腹直肌上部 7 卷腹 4*15 腹直肌上部 8 仰卧蹲腿 4*15 腹直肌下部 9 放松 第二次课程 1 热身运动 慢10分钟 拉伸肌肉 2 器械夹背 4*15 背阔肌 3 哑铃划船 4*15 大圆小圆肌 4 高位下拉 4*20 背阔 斜方肌 5 哑铃弯举 4*12 肱二头肌 6 绳索弯举 4*15 肱二头肌外侧 7 反向卷腹 4*15 腹直肌上部 8 卷腹 4*15 腹直肌上部 9 仰卧举腿 4*15 腹直肌下部 10 慢跑 30分钟 燃烧脂肪 第三次课程 1 热身运动 慢10分钟 拉伸肌肉 2 杠铃推举 4*15 背阔肌 3 哑铃推举 4*15 大圆小圆肌 4 臂曲伸 4*20 背阔 斜方肌 5 绳索臂屈伸 4*12 肱二头肌 6 体侧曲 4*15 肱二头肌外侧 7 俯身侧曲 4*15 腹直肌上部 8 哑铃侧曲 4*15 腹直肌上部 9 放松练习 加速血液循环 10 慢跑 30分钟 燃烧脂肪 第四次课程 1 热身运动 慢10分钟 拉伸肌肉 2 自重深蹲 4*15 股四头肌 3 剪步蹲 4*15 股二头肌 4 哑铃臂屈伸 4*20 肱三头肌 5 斯科特举 4*12 三角肌 6 反向卷腹 4*15 腹直肌上部 7 卷腹 4*15 腹直肌上部 8 仰卧蹲腿 4*15 腹直肌下部 9 放松 加速血液循环 10 慢跑 30分钟 燃烧脂肪 有氧运动以慢跑为主，后期可加入有氧操和间歇性力量训练来提高新陈代谢，加速脂肪的燃烧。现阶段慢跑建议采用变速跑。