情绪管理手册.docxVIP

编辑：陈正鹏排版：陈正鹏文字：陈正鹏情绪管理手册情绪管理手册一、识别情绪 常见的正面情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等；常见的负面情绪包括抑郁、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、羞愧、惊慌等。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要学习并且接受它，当我们认清自己的情绪，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责。??情绪可以激发个人的生理反应，如肾上腺素分泌、自主神经系统兴奋，使个人充满活力，用以适应外在的环境。如果出现的是负面情绪，则内分泌同样会受到影响，甚至产生疾病。最常见的如影响肠胃功能，导致消化不良；影响泌尿系统，出现腹泻、便秘；影响心脏血管，产生心跳加快，血压升高；或是影响神经系统，如神经衰弱等，可见情绪状态足以影响个人健康。?长期的情绪适应不良，个人情绪没有抒发的管道，对个人的工作或学业都会有不利的影响。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾气暴躁不安，既会影响人际互动状况，也会限制个人能力的发挥。如果在工作、学业、或生活适应上遭受挫折而未加以觉察和管理其负面情绪，反而任其压抑、否认、转移、扭曲，久而久之不但容易爆发出来，形成更大的冲突事件，也会使人畏缩退却、丧失信心、甚至怀疑自我价值，陷入情绪的恶性循环之中。?二、了解情绪产生的原因?我为什么生气？为什么难过？找出原因我们才知道这样的反应是否正常。认知对情绪的产生有决定作用。歪曲的认知容易导致不良的负性情绪的产生。常见的认知歪曲如下：【全或无思维】又称极端化、全或无思维，用两分法看待事物，而不是将事物看做一个有多个侧面的整体。如：没有在所有方面成功就意味着失败。【灾难化】消极地预测未来而不考虑其他的可能结局。如我肯定做不好的；我再努力也改变不了了。?【否定自己】使不合格或打折扣毫无理由的否认自己的积极经历、事件或素质。如那项计划我完成的不错，但那不意味着我很有能力，我只是运气好罢了。?【情绪推理】指个体认为自己的消极情绪必然反应了事物的真实情况，这种“跟着感觉走”的情绪推理，阻碍了对事物真实情况的了解。如我觉得失望，所以我的问题不能解决。【贴标签】给自己或别人贴上固定的大标签，将对整个人的评价与单独的某些行为失误联系起来。如一次考试没考好，就认定自己一直是一个失败者。【过度夸大或过度缩小】在评价自身、他人或一件事时，不合理地夸大消极面或缩小积极面。如一个同学在课堂上答错了一个问题，就认为所有的同学都会觉得自己无知，愚蠢，而忽略平时自己的优秀表现。【精神过滤】或称选择性注意，不看整体，只将注意集中于消极的细节上。如因为考试中得了一个低分（其他有好几个高分），就认为自己考的糟糕透了。【度人之心】坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。如在路上遇到室友，对方只匆匆的和自己打了个招呼，就认为对方肯定是对自己有意见，不想理自己。?【以偏概全】远远超出现有处境而得出一个更大范围的消极结论。如因为一个问题没有弄懂，就得出我根本就不适合学这个专业。?【个人化】主动为别人的过失或不幸承担一切，将一切不幸、事故甚至别人生病等均归因于自己的过失，引咎自责。如她不开心，肯定是我做错了什么。? 【“应该”或“必须”陈述】指个体常用应该”或“必须”等词语要求自己或他人，有一个僵化的标准认为自己或他人应该怎样做。自己没达到，就会感到悔恨、自责；他人未做到就会对他人失望、怨恨等。如某同学要完成一门功课，可是在有限的时间内根本没人能完成。于是他认为自己竟然连作业都完成不了，太不应该了，因此很难过。?三、情绪的认知调节技术?（1）认知重构技术?检查不同情景中行为的变化，针对因为仅关注行为的单个例子，然后推广到整个人的错误思维进行认知重构：重新关注情景因素——比如什么引发了他人的行为，之后发生了什么，关系是怎样的，这样就可能在行为的背景中理解他人的行为。?（2）成本—效益分析??当你识别出引起烦恼情绪的想法，可以对坚持该想法的正性和负性的结果进行对比（即对坚持该信念的成本和效益进行分析），然后再选择坚持该信念还是用新的信念来取代。?（3）检查证据?通过收集支持或反对某一想法真实性的证据，衡量支持和反对所占的比重，比较所得的结果。?（4）辩护律师?挑战自己的想法时，可以想象自己被带到一次审判中，在过去几天里，原告（导致自己困扰的想法）一直在起诉自己，现在自己的任务是扮演辩护律师，必须抨击这些证据，质疑原有想法的可信度和逻辑，为自己辩护。?（5）区别行为和人?检查个体自我批评的想法，确认是否真正应该讨论的是个体的某些行为，而不是用整体性用语给自己贴标签。?（6）运用行为来处理负性想法?针对自己所面临的问题，制作一份完成该事件应该做的和不应该做的事情的清单，也可以列出正困扰自己的事件，再列出一些能够做到并且可使情况变得好些的事情，然后去行动。??对常见非理性想法的分析?非理性的想法——分析——合理的想法１、