正确的有氧运动(慢跑)方法.docxVIP

整理的一些关于有氧运动的资料:关于心率目前最流行的理论最大心率计算公式为：?最大心率FCmax=220-实际年龄?运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：?心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose?目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:?最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.?关于各个心率区间的状态和效果:?50%~60%:?运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸?效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.?消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.?典型运动:适量运动:简单慢跑,步行?60%~70%:?运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。?效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。?消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般?典型运动:跑步, 滑轮?70%~80%:?运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。?效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。?消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大?典型运动: 耐力训练, 万米?80%~90%:?运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。?效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。?消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大?典型运动: 速度训练,400米?90%~100%:?运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。?效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量?消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗?典型运动:冲刺,100米.?举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:?理论最大心率=220-40=180?心率储备=180-60=120?目标心率下限=120X60％+60=132bpm?目标心率上限=120X70％+60=144bpm?所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.?事实：/view/3423941.htm美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几/view/256997.htm周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝/view/83766.htm糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。有氧耐力训练方法/view/1342020.htm有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。6、空击3分钟为一组，做3～5组。7、实战与不同对手进行车轮战练习。慢跑的正确方法身体准备工作热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。1．活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。2．活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。3．压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。4．转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。5．活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆