瑜伽与力量被循环.pdfVIP

健身PROGRAM方案 雪 】，每周三次，每班 4o分钟．这两种锻炼 对心血管功能部有好处，但参加循矸式锻炼的 志愿者的肌肉力量增长更多。健身专隶认为 ： 循环式锻炼的另一个好娃就是能给人带来锻 炼的乐趣 你不断地从一种锻炼方式转换到 另一种锻炼方式，从而提高了锻炼的兴趣。 帕峨造 案 按照 下的这套方法进行锻炼，在4周 内就能收到明显的效果。记住 ．在每组循环 锻炼的每个锻炼动作之间婪体息 i5秒钟。这 套锻炼方寨先是3组力量训练动作．然后是 i 组伸展练习f瑜伽练习 每组动作做 60秒钟． 做的次数越多越好。可以根据个人的身体状 况，既可以使用较轻 的重量而增加次数。也 可以使用较重的重量而减少坎鼓和降低速度。 在每个动作的最后 i0— 15秒钟时，一定要觉 得有些吃力，这才说明锻炼的效果达到了。为 了避免锻炼过程中受伤．举起重物的时间可 以用 3秒钟．放下重物的时问也可以用3秒钟。 ●■—●●：坐在健身球上，双脚放在地面，间距与肩同宽。双手轻轻放在头部后 每组动作之间的休息时间不要超过 l5秒钟。 方。身体向后倒 I这时健身球会稍微向前滚动 1．后背压在健身球上。用腹肌的力量向上 每组锻炼之前都先要进行5分钟的中等强度 抬起肩和头，把右肩转向身体左侧。停嘲一会儿，然后放下身体。换个方向做同样的动作， 的锻炼以热身，比如散步或是骑固定自行车。 共做60秒钟。 锻炼结束前．花5分钟的时闻用简单的动作让 身体放松冷静下来。如果将循环式训练和交 —■一 ：站立．后背朝向一把椅子。 叉训练结台在一起进行．会收到更好的效果。 双脚分开站立，与肩同宽。在肩膀处举 起哑铃，双手掌，相对。保持后背直立， 比如，你可以在每周一、周三、同五进行循环 式锻炼，在周二骑车锻炼，周四进行散步锻炼， 像要坐在椅子上。不要让膝盖的位置超 周末进行户外远足。 过脚趾。当臀部马上要接触到椅面时． 立划站起身。重复做这个动作 6o秒钟。 配 的饮食 窠 锻炼过程中，饮食方案的好坏对健身成 — ●：躺在地面或是长凳上，双 功也起着重要的作用。 手爨握哑铃。两个哑铃头尾相连，放在胸 开始锻炼前屹些加餐。很多女性习惯空 着肚子锻炼 ，希望能燃烧更多的热量和减轻 前，肘关节朝外。直立向上推举哑铃，双 更多的体重，其实这是错误的 要穗取得好 臂伸展．然后放低双臂。重复做这个动作 的锻炼效果，必须在锻炼前补充充足的养分， 6o秒钟。 才能更好地完成练习，举起更重的重量。 —■■ 啊 ：俯卧，双脚并拢，脚 如果是在餐后 2～3个小时后进行锻炼， 趾尖朝后．双手放在瑜伽垫上．掌心位于 定要屹点加餐．比如在力量练习之前吃一 肩膀前方。用力下压双手，轻柔地伸展双 只香薰。一只中等太小的香薰的热量是 l05千 臂．尽可能舒展地抬起上身．收紧臀肌有 卡．在锻炼之后的正餐肘就要稍微减少一点 助于减轻下背部的压力 如果做这个动作 热量的摄人。 时后背黪到疼痛，可以稍截变换一下姿势， 摄人充足的蛋白质。在 力量锻炼之后， 肘关节弯曲或是让前臂贴在地面上。保持 蛋白质可以帮助肌 岗进行修复．从而让肌肉 这个姿势 i5秒钟 更加强