2014冬季径训练计划.docVIP

冬季HYPERLINK /s/blog_63cb12a00100g0yq.html田径训练计划2014.11.11--2014.12.31 每月考核一次专项成绩，争取达到预期目标 星期一 早：一小时一、常规训练：3000m匀速跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求15＇。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习4~5次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：6＂5 ~6＂7； 女：7＂4~7＂8）③150m冲刺跑+100m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%中长跑队员： ①300米快加100慢×4 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：70~755%，最低时间要求15＇。二、柔韧性练习：（略）时间10分钟三、基本技能训练：跑格练习为主短跑和跳跃队员： ① 30m起跑练习6~次×2；组间2~3分钟。③100m×2；间歇5~7分钟。强度85~90%400 800 1500m队员：间歇跑 ①600m×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（男110＂~115＂女120＂~125）②300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（男48-53＂女57-60＂）③肋木举腿30×3；俯卧撑30×2；放松活动： 星期二 早：一小时一、常规训练 2000m变速跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求10＇30。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： 橡皮筋牵引跑①弯道跑技术50m+直道10m×5；间歇5分钟。强度85~90%②连续蛙跳8次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟 ③220m跑×2；间歇9分钟。强度（200m跑时间32秒~34秒5）中长跑队员：①3000m跑×1；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分16秒~1分20秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、准备活动30分钟，篮球辅项练习。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：①30m起跑练习10次；②连续跨步跳8次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。③杠铃 4.150m跑×2；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5） 星期三早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：跑格练习①30m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④跨步跳30m×3；间歇2分钟；中长跑队员：①1200m跑×1；间歇7分钟 ②600m跑×1；间歇7分钟④俯卧撑20次×4；指卧撑8次×3；四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟跳栏架 跳深练习3.50米×4 四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： ①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④立定三级 五级 八级跳各一组；间歇2分钟；中长队员：间歇跑①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 108＂ 70＂ 32-34＂②600m整理跑四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、准备活动30分钟，。球类辅项目 篮球往返上篮二、柔韧性练习：（内容同前略）时间10分钟三、基本技能训练：.杠铃负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；短跑和跳跃队员： ①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②100计时跑×3；间歇5分钟 ③200m×1；时间29秒5 ①俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； 四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。 星期五早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同