中医养生学-运动养生资料.pptVIP

运动养生法 运用传统的体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨，调节气息，静心宁神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。 第一节 运动养生的机理 中医将精、气、神称为“三宝” 运动养生则紧紧抓住了这三个环节 调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调 机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。 第二节 传统运动健身的形式和流派 传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁， 有一招一式的锻炼方法， 有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法； 有形成民间民俗的健身方法; 散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、 跑马、射箭、举石锁 拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船 有自成套路的健身方法。 运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言。这些健身功法，大多源于道家和佛家。 （一）医家运动健身法 （二）道家运动健身法 （三）佛家运动健身法 （四）武术运动健身法 （一）医家运动健身法 《黄帝内经》记载导引术。 东汉医家华佗创立“五禽戏”。 晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。 具有代表性的医家运动健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图” 等。 （二）道家健身术 道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的观点。 具有代表性的道家健身功法，如马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。 （三）佛家健身术 佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉。 具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。 （四）武术运动健身法 中国武术讲究形神合一，内外兼修。内养性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之道。 具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌、洪拳、咏春拳等。 第三节传统健身术的健身原则和要求 （一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。 （三）坚持运动适度 合理安排和调节运动量，使其适度，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。 生命在于适度运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。? ?2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。? 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。? 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。?  生命在于适度运动 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）? 对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。 ??对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。  （四）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 （五）运动锻炼，因时制宜 《黄帝内经》：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。” 春夏养阳，秋冬养阴。 （六）运动项目，因人而宜 研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选择相应的方法，即因人而宜。 第四节 传统健身术的形式举例 一、太极拳 二、五禽戏 三、八段锦 四、易筋经 一、太 极 拳 太极拳以“太极”为名，《易·系辞》：“易有太极，是生两仪”，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化