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机电学院排球队训练计划 第一阶段 （每次训练拿出一定时间进行力量、速度、弹跳的训练，在完成训练计划后进行分组比赛。） 1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）30 分钟，主要以脚步移动为 主。热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节 避免受伤 。 准备姿势： （1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手 置於腹前。身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。 （2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。动作方法与半蹲准备姿势基本相同。 （3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖， 两手臂置於胸腹之间。 脚步移动： （1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。连续 做并步即为滑步。向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。 （2）交叉步：当来球距身体 2 米左右时，可采用交叉步移动。其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向 右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。 （3）后退跑 2、对墙垫球 30 分钟（人手一球， 离墙 2 米左右， 要求连续次数 100 次以上，最好不要间断。 球打墙高度在 2.5 米左右，可以在墙上画标记）。 3、两人一组垫球 30 分钟（两人一球，要求连续次数 50 次以上，最好不要间断，高度适中） 4、对墙传球 30 分钟（人手一球， 离墙 2 米左右， 要求连续次数 100 次以上，最好不要间断。 球打墙高度在 4 米左右，可以在墙上画标记） 5、两人一组对传垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球，连续次数 100 次以上。 ）30 分钟。 6、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）30 分钟。 发球 正面下手发球：（1）准备姿势：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上体前倾， 重心偏后脚，左手持球於腹前，右臂自然下垂。 （2）抛球：左手将球平稳地为在体前右侧，离手约一球多的高度。 （3）在为球的同时，右臂伸直，以肩关节为轴向后摆动。击球时，右腿蹬地，身体重心随著右手的向前摆动前移，在腹前用掌根击球的后下部。 重心 随击球动作前移，迅速进场比赛。 正面上手发球： （1）准备姿势：与正面上手发球相同。但站位离端线距离变化较大，发远距离飘球时，距离端线要远些，发近距离飘球时，要站的距离近些。 (2)抛球摆臂：左手将球平稳抛至右肩前上方，稍靠前些，离身体水平距离约半臂左右，抛至相同于击球点的高度，这样便于直线加速挥臂去击球。在 抛球的同时，右臂屈时抬起并后引，肘部略高于肩，两眼注视球。 (3)挥臂击球：当球上升至最高点时，收腹带动手臂快速挥动，以掌根坚硬平面击球的后中下部，使作用力通过球体重心。击球时，五指并拢，掌心向 前，手腕紧张并后仰，用力快速、突然、短促，击球后可作突停或下拖动作，不能有推压动作。击球后，迅速进场比赛。挥臂速度要求较高. 左手上抛球，右手曲肘后引，等排球落至头顶上方大约一个小臂的距离，右手手掌看准球的后下部，用力击打，注意，手腕要有下压的动作。 第二阶段 1、训练 前一个小时重复第一阶段的练习内容 2、扣球练习 30 分钟 准备姿势： 准备姿势：就是助跑前的站立姿势。两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间 或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。 助跑 两步助跑 助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。接着向球的落点迈出第二步。第二步要先以右脚跟在起跳点着地， 接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。它不仅保证助跑和起跳时 身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。 摆臂的方法：当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴， 由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。 起跳 起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为 100 度-110 度），两膝内扣，上体稍