达人军团专用马拉松训练计划书全程专项训练2015年10月.docVIP

吃得苦中苦—方为人上人 （调整为星期六为长距离，则星期日休息，星期五休息。） 心中有信念，你就不会问离它还有多远，只会说离它越来越近。 ?周次?星期一星期二星期三星期四星期五?星期六星期日?总数（KM）?第1周（7天制）?6KM轻松跑，然后1.5KM*4，几分钟休息（看个人状态）16KM轻松跑或匀速跑（或金字塔训练法）?12KM轻松跑??亚索800训练法（详见备注）?放松跑20+休息或者放松跑??第2周（7天制）?6KM轻松跑，下午5KM*3，几分钟休息（看个人状态）16KM轻松跑或匀速跑（或5000米重复跑，）13KM匀速跑+大步跑?倒金字塔训练法详见备注）1公里间隙跑，4到5个。?放松跑30+休息或者放松跑?第3周（7天制）16KM匀速跑轻松跑?5000米重复跑，一般3个为一次训练，可根据个人状态调整。?8KM轻松跑， 然后匀速跑+大步跑?亚索800训练法（详见备注）?放松跑30+休息或者放松跑第4周（7天制）休息倒金字塔训练法（详见备注）16KM轻松跑或匀速跑8KM轻松跑， 然后匀速跑+大步跑?亚索800训练法（详见备注）30+休息或者放松跑第5周（7天制）12KM匀速跑?6KM轻松跑，然后3KM*2，几分钟休息+1.5KM*2，间隙休息?15KM轻松跑或匀速跑（可减量）13KM匀速跑?1公里间隙跑，4到5个。?亚索800训练法（详见备注）?30km第6周（7天制）10KM以上轻松跑或者匀速跑（慢跑为主）?2公里*5，（间隙时间自己掌握）?15KM轻松跑或匀速跑（可减量）?10KM以上匀速跑?6KM轻松跑， 1.4KM*5，几分钟休息?倒金字塔训练法（详见备注）32km第7周（7天制）休息或者放松跑?1公里间隙跑，4到5个。?16KM轻松跑或匀速跑?8KM轻松跑， 然后匀速跑+大步跑?亚索800训练法（详见备注）放松跑32-34km第8周（7天制）休息或者放松跑5000米重复跑，一般3个为一次训练，可根据个人状态调整。12-16轻松跑或匀速跑10KM以上匀速跑亚索800训练法（详见备注）倒金字塔训练法（详见备注）32-34km这几周的训练可以与上面重复我就不一一填写了累脖子。。34-35km?比赛前最后两周（比赛前两周开始减量）休息?6KM轻松跑， 1.5KM *2，4分钟休息10匀速跑10KM轻松跑??12KM包含30秒*20在内，30秒休息， ?休息21KM?比赛前最后一周（比赛前两周开始减量）8KM轻松跑?16KM匀速跑轻快结束?休息6.5KM轻松跑+跨步跑??休息?5KM轻松跑马拉松比赛?放松排酸跑或者纯休息备注：（很重要）此训练法是为期16周为基础（即将近4个月的），同时是为了提高全马完成的成功率和有效的速度而计划的。没目标的可以不用。 全程跑，训练必须加量，所以看着强度大了。保证长距离的质量，也是决定全马的关键。 1、训练计划根据天气、身体状况、单位事情随时进行调整。 2、LSD保持在30以上，以32、35公里数逐步加上去。（跑全程训练用）周六还是周日自己根据时间安排调整。。 3、另亚索800每周找时间进行一次训练（可调整日期）。。 4、倒金字塔训练法。中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；每个中间休息几分钟，可根据个人状态调整。 5、5000米重复跑，跑国家 HYPERLINK / \t _blank 马拉松队的必修课 6、变速跑训练法，可以操场一圈快一圈慢，或者几圈快几圈慢，还可以以12公里为例，前8公里匀速，后4公里为变速跑，一圈快一圈慢。。 7、训练到后期以后，身体完全适应时，可以把5000米重复跑，亚索800，倒金字塔训练法在一星期内都跑两个或者三个来完成。我上面给列的计划的都是一周内只跑其中一个，怕你不适应。。我自己后期也是3种训练在一周内都跑。。（间隙训练有效增强心肺能力） 8、节奏跑练习，初跑者可能对自己的节奏掌握不是很好，但经过一定时间的训练和身体适应后，必须学会找出属于自己的节奏。加强节奏感训练对提高业余跑者运动成绩的重要性。。。节奏跑，简单来说就是找到属于自己的匀速度，才能在长距离跑中掌控自己。对于马拉松跑者来说，掌握自己的节奏，有自己的配速计划，才能保证在长距离跑中少崩溃或者不崩溃。。我在群里和自己朋友圈发的个人配速，除了开始和最后一公里，其它里程相对间差距很小。大家可以参考一下节奏，而不是速度。 我认为，好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方