练背秘籍 6个动作足够全面刺激你的背肌!.pdfVIP

练背秘籍 6个动作足够全面刺激你的背肌！ 1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！ 背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分 为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。 如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深 肌（主要为竖脊肌）。 2、背肌的训练也让你的穿着更好看！ 常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你 把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。 “倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形 状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行 的样子。 这里会为大家提供几个练习背肌的计划： 要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽 厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！ NO.1 铃躯体划船（Bent over row） 注意：提起 铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。 NO.2 略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下 放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。 NO.3 坐姿绳索划船 躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时 允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。 NO.4 高位下拉（正手） 在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停 留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力 NO.5 硬举（Deadlift） 注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将 铃拉起。 NO.6 直臂下压 手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程??变，不需要使 用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。 6个动作 足够全面刺激你的背肌！ 大部分腰 背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起， 通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓 痛程度。 最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！ 本文作者：马甲线健身