肥肉还能不能吃.docVIP

PAGE  PAGE 4 肥肉还能不能吃 　　瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉类。我们这里所讲的肥肉通常指白色脂肪部分，通常把脂肪含量超过30%的畜肉也叫肥猪肉、肥牛肉、肥羊肉等。这个“肥”字实际上就是指食物中的“脂肪”含量较高。不同部位的肉，脂肪含量不一样。以猪肉为例，里脊肉、腿肉等脂肪含量少一些，而五花肉、臀尖肉、肘子肉等脂肪含量就高一些。畜肉脂肪的组成以饱和脂肪酸居多，猪肉脂肪中饱和脂肪酸含量一般占35%～45%，羊肉45%～55%，牛肉50%～60%。 　　肥肉“功”与“过” 　　肥肉“功”与“过”，在于其所含有的脂肪量和脂肪酸的构成。脂肪是人体能量的重要来源，是构成人体组织的重要成分，具有重要的生理功能。但摄入量过多，也会成为影响健康的危险因素。脂肪的能量密度高，在等重的情况下，提供的能量是碳水化合物的2倍多，因此吃肥肉很容易造成能量过剩而导致肥胖，进而成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。肥肉脂肪中的饱和脂肪酸更能明显影响血脂水平，造成高脂血症。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是使血清胆固醇升高的主要脂肪酸。因此世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。 　　由上可见，肥肉可以吃，但不宜多吃，吃畜肉时要吃瘦肉。 　　优先选择鱼和禽 　　饭桌上经常会听到这样的一句话，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，又或者“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”。这些话很有道理。 　　“四条腿的”泛指的是地上跑的畜类，如猪、牛、羊；“两条腿的”指的是有翅膀的禽类，如鸡、鸭、鹅；而“没有腿的”泛指的是水里游的鱼、虾等。尽管它们都是动物性食物，大多数营养素含量不相上下，但是脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大，对健康的影响会有所不同，因此在选择时应有先后。 　　畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%～14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%～10%。（这里比的是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的，看看里脊肉和五花肉，你就清楚了脂肪含量高的食物，在同等食物重量的条件下，会提供更多的能量。 　　除了脂肪含量不同外，它们所含脂肪中脂肪酸的组成比例也是不一样的。畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类多以多不饱和脂肪酸为主。目前的研究认为，饱和脂肪酸的过多摄入会对心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，当然，这个有益作用的前提是摄入的能量不过量。 　　鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。 　　目前，我国城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，所以应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分农村居民平均吃动物性食物的量还不够，有条件的情况下也应适当增加。 　　一天要吃几个蛋 　　鸡蛋的营养价值毋庸置疑，不过，很多人在吃鸡蛋的时候，都把蛋黄弃掉了，理由是蛋黄中的胆固醇太多了。那么蛋黄真的有这么可怕吗？一天到底可以吃几个鸡蛋？ 　　鸡蛋中的营养素不仅含量丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在12%，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。脂肪含量为10%～15%，主要存在在蛋黄中。蛋黄中的维生素种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C。矿物质钙、磷、铁、锌、硒的含量也很丰富。具有这么好营养价值的鸡蛋，为什么不可以多吃些呢？ 　　让人纠结的焦点就在于鸡蛋中的胆固醇，每百克全蛋中的胆固醇含量大约是585毫克，每百克蛋黄中更是高达1510毫克。如果吃一个鸡蛋的话，摄入的胆固醇在200毫克左右。曾经很多的膳食指南都建议每天摄入的胆固醇要少于300毫克，这就让很多人不得不止步于“蛋”前了。不过，近期的研究表明食物中的胆固醇并没有那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对于膳食胆固醇的限制。 　　取消胆固醇的上限，是否可以放开吃？ 　　胆固醇是人体需要的重要成分。人体各组织中都含有胆固醇，它是许多生物膜的重要组成成分。胆固醇是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体，维生素D3调节钙磷代谢，胆汁酸能乳化脂类使之与消化酶混合，是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。 　　人体自己有合成胆固醇的能力，每天合成