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向標準體重挑戰 蕭敦仁診所專任營養師 藍素雲 體脂肪率(一)肥胖診斷標準 認識熱量需求 男生:(身高-80公分) x 0.7=標準體重 女生:(身高-70公分) x 0.6=標準體重 一般總熱量=標準體重 x 30大卡(女)一般工作者 x 35大卡(男)一般工作者 減重熱量需求=總熱量-500~1000大卡 注意減重熱量最低不可少於1000大卡 活動程度總熱量=體重x每公斤所需熱量 維持理想體重 體重過輕:免疫力下降，易造成疾病感染。 體重過重:易罹患糖尿病、心血管、高血壓等慢性疾病。 過與不及，均不適當。 建立正確飲食習慣 培養運動習慣(333原則): 每週3次、每次30分鐘、心跳達130下/分鐘 p,s心跳數率:(220-年齡)X0.6-0.8 多高纖食物 預防及改善便秘 減少罹患大腸癌的機率 降低血膽固醇 預防心血管疾病 植物性食物為最佳獲得來源 豆類、蔬菜類、水果類、全麥穀類等 建議每天攝取25~35g的纖維質 三低飲食原則(少油、少鹽、少糖) 高脂肪飲食(飽和脂肪及膽固醇)與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切關係。 少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、酥油點心及零食。 少內臟、蛋黃、魚卵等高膽固醇食物。 烹調以蒸、煮、滷、烤、涼拌為主。 低鈉(低鹽)飲食預防高血壓。 糖除提供熱量外均不含其他營養素，易引起蛀牙、肥胖等，應減少食用。 多鈣質食物 骨骼及牙齒構成成分 預防骨質疏鬆 奶製品、小魚乾、豆製品即綠色蔬菜 多喝白開水 維持生命所必須物質 幫助調節體溫、消化吸收等 代謝作用的運行 養分攜帶者 幫助毒素排出 預防及改善便秘 2000~3000c.c 飲酒要適量 液體麵包 1g產生7.1大卡 影響營養素吸收及利用 易導致肥胖及肝臟疾病 外食技巧與營養標示 認識包裝之營養熱量標示 標示項目： 「營養標示」之標題 熱量（大卡） 蛋白質（公克）、脂肪（公克）、 碳水化合物（公克） 鈉（毫克） 其他出現於營養宣稱中的營養素含量（例如：宣稱「高鈣」即需標示鈣質含量） 廠商自願標示之其他營養素含量 認識包裝上之營養熱量標示 熱量及營養素標示之基準值有3種表示營養素含量的格式： 以100公克為單位 以100毫升為單位 以每一份量為單位（需加註該產品每包裝所含的份數） 各式餐點飲食原則 外食技巧-中式 少食可見脂肪、如肥肉、油皮、紅肉、核果類。 烹調方式簡單、少勾芡、少油炸、少調味料 多蔬果纖維 飲料少糖 外食技巧-西式 主食類:全麥麵包類 不塗奶油、果醬等 沙拉:少沙拉醬、另盛 前湯:清湯、勿選濃湯 排餐類:海鮮、白肉 飲料:無糖茶、黑咖啡 外食技巧--日本料理 生鮮類:魚卵、蝦卵膽固醇含量高 碗蒸食物:油脂較低、注意膽固醇 拉麵類:台灣口味油脂較高、湯汁不喝 油炸食物:少食、去除裹粉外皮 燒烤食物:秋刀魚、鰻魚脂肪高、注意調味料成份、用量 湯類:茶壺湯等清湯類 外食技巧—火鍋 湯底:蔬菜高湯、鴛鴦鍋 邊撈浮油一邊吃 火鍋料:新鮮為主、少加工 肉類:白肉為主 沾醬:少沙茶、少蛋黃 新鮮辛香料為主 * * 身體質量指數= 正常範圍：18.5≦BMI﹤24 體重過重：24≦BMI﹤27 輕度肥胖：27≦BMI﹤30 中度肥胖：30≦BMI﹤35 重度肥胖：BMI≧35 30% 20~27% 17~24% 女性 25% 17~23% 14~20% 男性 30歲 30歲 肥胖 理想範圍 性別 45 40 35 重度工作 40 35 30 中度工作 35 30 25 輕度工作 體重不足 標準體重 體重過重 食物金字塔 認識包裝上之營養熱量標示 範例一 宣稱之營養成份含量 鈉 碳水化合物 脂肪 蛋白質 熱量 　 營養標示 XX毫克 XX公克 XX公克 XX公克 XX大卡 每100公克(或每100毫升) ※每日營養素建議量脂基準值：熱量2000大卡、 蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、 鈉2400毫克 XX% XX XX 宣稱之營養成份含量　　 XX% XX毫克　 XX毫克　 鈉 XX% XX公克　 XX公克　 碳水化合物 XX% XX公克　 XX公克　 脂肪 XX% XX公克　 XX公克　 蛋白質 XX% XX大卡　 XX大卡　 熱量 每人每日建議攝取量百分比 每100公克(或每100毫升) 每份 　 每一份量XX公克(或毫升)本包裝含XX份 範例二 * *