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认识食物不惧肥胖问题 爱瘦的你们，在选择食物时候，有主动去认识食物吗？在营养学上，只要你们了解到食物的分量，你就能让自己身体状态保持在最美的姿态，肥胖问题自然也不会找上你！ 　　一般来说，一份水果等于两个小型水果（奇异果），或一个中型水果（苹果、橙），或半个大型水果（西柚、火龙果）或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜），或四分之一杯不含糖和盐的果干。 　　营养学上还有另一个单位cup，“一杯”，西方人的厨房里一般有一个玻璃杯，盛放食物的，他们吃东西可以一杯一杯地量。 　　而对于一般人来说，有一个很简单的衡量办法，一份（杯）的食物的体积大约就是你的一个拳头（如果你是姚明一样的大块头，一杯就是你的半个拳头。） 　　以下是一些常见食物的分量与重量对照，供大家参考： 　　例如一份玉米，大约为200克，一份馒头大约为40g(半个)： 　　1份谷薯类对应的各种常见食物分量 　　25g：大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条； 　　25g：干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等； 　　35g：生的拉面、切面； 　　40g：馒头、花卷（半个）； 　　75g：米饭、熟面条（普通饭碗半碗）； 　　150g：粥（1碗）； 　　35g：全麦面包（1片中等大小）； 　　200g：玉米（1根中等大小带棒）； 　　125g：红薯、白薯（1拳头大小），等。 　　饮食原则 　　? 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包； 　　? 拒绝加糖、油脂含量多的谷物。 　　1份蔬菜类对应的各种常见食物分量 　　500g：西红柿（5个）、黄瓜（5根）、茄子（5根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜、绿豆芽、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、鲜蘑菇、水浸海带等； 　　400g：白萝卜（5个中等大小）、青椒、茭白、冬笋； 　　350g：南瓜、菜花； 　　300g：鲜豇豆、豆角； 　　250g：扁豆、洋葱、蒜苗； 　　200g：胡萝卜（半根）、山药、荸荠、藕、凉薯； 　　120g：慈菇、芋头； 　　100g：鲜毛豆、百合、鲜豌豆 　　饮食原则 　　? 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类； 　　? 蔬菜可以适量多吃； 　　? 不要放太多油或者烹调时间过长； 　　? 多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）。 　　1份水果类对应的各种常见食物分量 　　150g：香蕉（1个小的）、柿子、荔枝； 　　200g：苹果（1个中等大小）、梨（1个中等大小）； 　　200g：桃（1个大的）、葡萄（约20颗）、猕猴桃（2个小的）、樱桃（约40颗）、菠萝； 　　300g：草莓（约20颗）、杨桃、橘子（2个大的）、橙子（1个中等大小）、柚子（大约4瓣）、李子、杏； 　　400g：木瓜（1个小的）； 　　500g：西瓜、芒果（2个小的），等。 　　饮食原则 　　? 选择新鲜水果，并尽量变化种类； 　　? 　　1份奶类对应的各种常见食物分量 　　160g牛奶（156ml）； 　　130g酸奶； 　　24g低脂乳酪片（1片）； 　　20g奶粉（半瓷勺），等。 　　瘦身饮食原则 　　? 尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。 　　1份肉蛋类对应的各种常见食物分量 　　50g：瘦牛肉、猪肉(1/2半个手掌大小)； 　　3块小排(每块3cm见方)； 　　100g去皮鸡肉(1个手掌大小)； 　　80g鱼肉(2/3掌心大小)； 　　100g：虾（约6只）、蟹肉、水浸鱿鱼； 　　350g水浸海参； 　　60g：鸡蛋（约1个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约6个）； 　　150g鸡蛋清（约4个鸡蛋的蛋清）；等。 　　瘦身饮食原则 　　? 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉； 　　? 禽肉类注意去皮； 　　? 鸡蛋（包括蛋黄）每天吃1～2个，选择白煮的烹饪方式为佳。 水果可以适量多吃。 　　1份大豆类对应的各种常见食物分量 　　24g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉； 　　100g北豆腐； 　　160g嫩豆腐（4/10盒内酯豆腐）； 　　48g豆干（2块）； 　　400g豆浆（2杯）； 　　2碗煮豆（约40g）；等。 　　瘦身饮食原则 　　? 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。 　　1份坚果类对应的各种常见食物分量 　　?15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（16粒）、腰果（10粒）、松仁、黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。 　　瘦身饮食原则 　　? 不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量； 　　? 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。 　　1份油类对应的食物分量 　　1勺植物油(约10g)。 　　瘦身饮食原则 　　? 选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。