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太极教学计划（三篇）

教案一：课题名称

太极基础入门——桩功与基本步法

一、教学目标

知识与技能

学员能复述太极虚领顶劲含胸拔背等基本要领，复述准确率≥90%

学会太极桩功（马步、虚步）和基本步法（进步、退步），动作规范率≥85%

能完成太极起势、收势动作，完整率≥70%

过程与方法

通过口诀记忆→分解练习→连贯演练，建立调身—调息—调心的太极学习模型

运用镜像教学法纠正动作细节（如膝盖与脚尖方向一致）

情感态度与价值观

感受太极天人合一的哲学内涵，主动关注身体感知的学员≥95%

培养耐心专注、松静自然的运动习惯

二、教学重点与难点

重点

①掌握太极桩功的身体姿态（立身中正、沉肩坠肘）

②理解步法转换时的重心移动规律（虚实分明）

难点

①控制腿部肌肉保持桩功稳定性（如马步膝盖不超过脚尖）

②在动作转换中保持呼吸自然流畅

三、教学方法

示范讲解法、口诀记忆法、分组纠错法

教学准备

太极桩功分解图、舒缓背景音乐、心率监测手环（选备）

四、教学过程

（一）太极初体验：从站桩开始（5分钟）

情景导入

播放太极名家演练视频，提问：为什么太极高手动作缓慢却能稳如泰山？

互动游戏：木头人站桩——体验不同站姿的稳定性（普通站立vs太极桩功）

（二）桩功与步法详解（25分钟）

桩功教学（10分钟）

马步桩：

口诀：双脚开立与肩宽，膝盖微屈如坐凳，脊柱竖直头顶悬

细节：双手自然下垂，掌心向里，想象腋下夹纸不落地

虚步桩：

演示：前脚虚点地，后脚承重七，胯部放松膝前顶

步法训练（12分钟）

进步：

分解：后脚蹬地重心移，前脚脚跟先着地，过渡到全脚掌

退步：

要点：前脚微提向后退，脚尖先落稳重心，虚实转换要缓慢

易错纠正：步法移动时身体勿前倾，保持重心在脚掌涌泉穴上方

起势与收势（3分钟）

起势：两臂前举如托球，屈膝按掌似按水

收势：并脚还原心平静，气息下沉归丹田

（三）分组练习与纠错（15分钟）

分组任务（8分钟）

A组：马步桩定时训练（3分钟/次），互相观察膝盖角度

B组：步法连贯练习（进步+退步往返），用手机拍摄动作视频

教师指导：播放轻音乐帮助放松，提醒学员感受脚底与地面的受力

镜像纠错（7分钟）

投影学生练习视频，集体讨论：这位同学虚步时膝盖超过脚尖，如何调整？

（四）互动交流：太极诊所（10分钟）

问题1：站桩时膝盖酸痛怎么办？（预留5分钟）

引导话术：酸痛是因为肌肉紧张，想想口诀松胯屈膝怎么应用？

参考答案：

先微微起身调整重心，检查膝盖是否超过脚尖，放松胯部让身体重量落于脚跟，就像坐在高脚凳上，膝盖自然不会紧绷啦

问题2：步法移动时总晃怎么办？（预留5分钟）

参考答案：

生1：走快一点

生2：错！要慢！步法移动时先把重心完全移到支撑脚，就像老树扎根，根基稳了再移动，试试先定住3秒再迈步

五、课本讲解（太极教材节选）

原文内容

太极桩功讲究立身中正，不偏不倚，马步要求开胯圆裆，膝盖与脚尖同向，虚步需虚实分明，重心稳定。步法转换当迈步如猫行，落地似生根。

知识点分析

身体力学：通过立身中正讲解重心平衡原理，避免运动损伤

哲学渗透：虚领顶劲体现太极上领下沉的对立统一思想

六、作业设计

基础作业

每天练习马步桩2次，每次2分钟，记录身体感受（如腿部发热位置）

绘制太极桩功要点示意图，标注易错点（如膝盖角度、手部位置）

拓展作业

观察自然界的稳定姿态（如大树、山峰），写一段50字感悟，体会稳与太极桩功的联系

七、结语

今天咱们像老树根一样扎进了太极的土地，马步桩上的每一秒晃动都是成长的印记！课后站在镜子前练虚步，看看自己像不像一只随时能起飞的仙鹤——太极的魅力，就藏在这些看似简单却充满智慧的姿态里。课堂上小李站桩时额头冒汗却咬牙坚持，最后笑着说感觉脚底生根了，这种从笨拙到舒展的变化，让我相信，太极教学的第一步，就是教会人们与自己的身体对话。

八、教学反思

口诀记忆帮助学员掌握要领，镜像纠错直观有效，但部分学员对沉肩坠肘理解模糊，通过触摸肩部肌肉松紧才改善。当看到他们在作业中用漫画记录桩功要点，突然觉得，太极的深奥哲理，原来可以用最生动的方式走进生活。

教案二：课题名称

太极招式进阶——云手与揽雀尾拆解

一、教学目标

知识与技能

学员能准确做出云手式、揽雀尾（掤、捋、挤、按）的分解动作，正确率≥90%

学会动作衔接时的呼吸配合（开吸合呼），呼吸协调率≥85%

能解释以腰为轴螺旋缠丝的运动原理，解释完整率≥70%

过程与方法

通过单式拆解→组合练习→攻防模拟，建立一动无有不动的整体运动思维

运用口诀+数字法记忆动作顺序（如揽雀尾1掤2捋3