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挺身式跳远运动教学设计与技巧分析

摘要:挺身式跳远是一项深受广大学生喜爱的田径运动项目，它不仅能够锻炼人体的爆发力、协调性、柔韧性和节奏感，更能培养参与者的勇气和自信心。本文旨在通过系统分析挺身式跳远的完整技术环节，设计科学合理的教学方案，并提出针对性的技巧练习方法，以期帮助学生更好地掌握该技术，提高运动成绩，并预防运动损伤。

关键词:挺身式跳远；教学设计；技术分析；助跑与起跳；腾空与落地

一、挺身式跳远的技术构成分析

挺身式跳远的完整技术过程一般可分为四个主要阶段：助跑、起跳、腾空和落地。每个阶段的技术动作都至关重要，相互联系，缺一不可。

1.助跑(Running-in)

助跑的目的是为起跳阶段积蓄最大的速度，并使身体atum准备好迅速过渡到起跳动作。挺身式跳远的助跑通常采用7步或8步计时助跑。

特点:

节奏稳定、步点清晰:助跑速度逐渐加速，最后几步步长和步频趋于稳定，并保持到起跳前的一步。

重心平稳、身体正直:上体保持适宜的前倾，摆臂有力，重心起伏尽量小。

最后几步:通常最后一步（或最后两步）为起跳步，身体重心略低，准备快速蹬伸。

2.起跳(Take-off)

起跳阶段是转化为腾空阶段的关键环节，其目标是将助跑的动能高效地转化为垂直方向的势能，从而获得最大的跳跃高度和距离。起跳动作主要包括以下步骤：

助跑最后一步:踏上起跳板时，屈膝，身体重心位于前脚掌，后蹬有力，迅速将前脚掌转向横板方向（偏内约15-30度）。

起跳腿发力:用起跳腿（通常是后腿）积极蹬伸，同时同侧摆臂trustingupward，带动身体向前上方跃起。

手臂协调发力:另一侧手臂随惯性前摆，然后向后上方用力摆动，有助于身体更好地腾空和维持平衡。

上体姿态:起跳时，上体应保持一定的内倾角度，并在空中及时调整成挺身姿势。

3.腾空(Flight)

腾空阶段是身体在空中完成姿态转换、维持平衡的关键过程。挺身式跳远的核心在这个阶段完成，技术要点如下：

过杆前的调整:在身体过杆前，迅速将身体由起跳时的前倾状态转变为直立或微前倾的“挺身”姿态。这需要起跳腿的积极前伸、大小腿折叠以及手臂的协调配合。

挺身姿势(TheArch):

髋部前送:大腿积极前抬，带动髋部超越膝关节，使身体形成向前、向上、向前的“鞭打”效果。

腰部伸展:腰部S形伸展，强化挺身效果。

躯干与头部:上体保持正直或微前倾，头部自然放松。

手臂姿势:双臂通常向后上方伸展，或自然张开，以维持平衡和扩大展示效果。

空中平衡:腾空时，身体重心要尽量高，并保持在一个相对稳定的平面上运动。

4.落地(Landing)

落地是整个跳跃过程的最后环节，目的是以最小的颠簸和最高点的姿态安全着地。

收腹举腿:在空中即将落地时，收腹提臀，将双腿向胸部方向提起。

缓冲:双脚同时落入沙坑，屈膝缓冲，保持身体重心稳定。手臂向前下方摆动以帮助缓冲。

姿势:落地时身体应保持正直，避免向后坐倒。

挺身式跳远完整技术流程示意表:

技术阶段

主要动作要点

关键要点

助跑

稳定节奏、清晰步点、逐渐加速、保持重心平稳

速度与节奏的转换

起跳

快速踏上起跳板、蹬伸起跳腿、摆臂发力、身体重心内倾并前移

动能的有效转化

腾空

身体由前倾转为直立（挺身）姿态、髋部前送、腰部伸展、手臂协调伸展、维持空中平衡

“挺身”技术是核心，平衡是关键

落地

收腹举腿、双脚同时落地、屈膝缓冲、手臂前下方摆动

安全、稳定、保持空中姿态

二、挺身式跳远教学设计

教学对象:初高中学生或初学者。

教学目标:

认知目标:理解挺身式跳远的技术原理和动作各环节的要求。

技能目标:初步掌握挺身式跳远的助跑起跳、腾空挺身和落地缓冲技术，并能在简单条件下完成完整的跳跃动作。

情感目标:培养学生对田径运动的兴趣，增强自信心和克服困难的意志品质。

教学内容:挺身式跳远助跑、起跳、腾空、落地完整技术教学。

教学重点与难点:

重点:起跳技术（蹬摆结合、角度控制）、腾空挺身姿态的形成与维持、安全落地。

难点:助跑与起跳的衔接、腾空时身体姿态的转换、整套动作的协调性、最大高度和距离的把握。

教学方法:

讲解示范法:教师清晰讲解动作要领，并做完整、规范的示范，利用视频等多媒体辅助教学。

分解练习法:将完整技术分解为助跑起跳、腾空挺身、落地等环节进行单独练习。

完整练习法:在分解练习基础上，逐步过渡到完整技术练习。

分解与完整结合法:结合助跑、起跳、腾空、落地的联系，进行连贯性练习。

激励与评价法:通过鼓励性语言、积极评价，激发学生学习兴趣，提高学习效果。

教学步骤:

(一)准备部分(约10分钟)

课堂常规:集合整队，师生问好，检查出勤和着装。

热身活动:进行全身性热身，特别是下肢关节（踝、膝、髋）和核心肌群