科学饮食与健康第讲.pptVIP

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量重要来源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性v素消化吸收，但摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。不要太油腻；不要太咸（注意隐性盐）；不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。提示第30页，共59页，星期日，2025年，2月5日6.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食不过量：不要每顿饭都吃到十成饱；由于生活方式改变，人们身体活动大大减少；大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。管住你的嘴，迈开你的腿第31页，共59页，星期日，2025年，2月5日7.三餐分配要合理，零食要适当早餐热比25%～30%6:30-8:30天天早餐，营养充足午餐热比30%～40%11:30-13:30午餐吃好晚餐热比30%～40%18:00-20:00晚餐适量依职业、劳动强度、生活习惯适当调整。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人共同进餐，营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为正餐之外的营养补充，可合理选用，其提供的能量应计入全天能量。第32页，共59页，星期日，2025年，2月5日8.每天足量饮水，合理选择饮料体内水分应处于动态平衡。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水；饮水最好选择白开水。

饮料需合理选择：如乳饮料和纯果汁饮料含有一定营养成分，适量饮用；功能饮料，适合热天户外活动和运动后饮用；有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。

第33页，共59页，星期日，2025年，2月5日9.如饮酒要限量白酒是纯能量食物，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食量减少，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝及肝硬化；过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病危险；导致事故及暴力增加，应该严禁酗酒；若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制数量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。第34页，共59页，星期日，2025年，2月5日10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长会变质，可能产生有毒有害物质；食物可能含有或混入各种有害因素。吃新鲜卫生食物是防止食源性疾病的根本措施：正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关；食物合理储藏可保持新鲜，避免受到污染；高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度为0℃～5℃，适于短期贮藏；冻藏温度-12℃～-23℃，适于长期贮藏；烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生，以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染；烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃；食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。第35页，共59页，星期日，2025年，2月5日三、中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量并以直观的宝塔形式表现出来便于群众理解和在日常生活中实行第36页，共59页，星期日，2025年，2月5日第37页，共59页，星期日，2025年，2月5日第38页，共59页，星期日，2025年，2月5日平衡膳食宝塔说明1.平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。2.宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。第39页，共59页，星期日，2025年，2月5日平衡膳食宝塔的应用1.确定你自己的食物需要2.同类互换，调配丰富多彩的膳食3.要合理分配三餐食量4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持第40页，共59页，星期日，2025年，2月5日建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。第41页，共59页，星期日，2025年，2月5日每天累计各种活动，达到6000步的基础活动量相当于消耗180kcal