形体体能训练陈超26课件.pptxVIP

《形体体能训练》;;;饮食结构的科学合理，是保障健康的重要手段。合理营养的关键在于“适度”，主要通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当。膳食营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。任何营养素的缺乏或过度摄入都会影响到人体的健康、生理和体能状态，从而影响到运动能力的发挥。营养不能代替训练或遗传等因素，但合理营养与科学训练相结合，能明显提高运动能力。;1、一般健康膳食的要求

（1）食物多样，谷物为主。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需全部营养的需要，达到促进健康的目的。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力起着十分重要的作用。

（3）常吃奶类、豆类制品。奶类除有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，动物肉是优质蛋白质和维生素的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。;2、体能训练饮食原则

（1）遵照1/3、2/3的低脂原则。也就是说，2/3为谷麦、面食、米饭等淀粉食物为主，其余1/3以鸡、鱼、瘦肉等蛋白质食物为主。

（2）坚持少食多餐和营养套餐原则。争取每日多餐确保能充分地摄取营养，且不影响机体整个机能状态，有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。;;要想使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌肉都强壮有力，从而更易胜任工作、学习、劳动、娱乐等多方面的体能要求。体能训练可以对身体起到健美塑形的功用，男性的粗犷强壮和女性柔美的曲线是人们不断追求的形体美的目标。下面我们将通过以下几个动作的学习与练习，来达到提升体能、修身塑形的目的。;1、开合跳：

动作要点:

（1）收紧腰腹，手臂用力绷紧;

（2）用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃;

（3）双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不能低头、仰头。

呼吸的方法：手臂上抬时吸气，下落时呼气。

动作的感觉：脚踝、膝盖???松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。

常见错误

错误：动作太慢，导致腰腹松散。

解决的方法：可以加快动作的速度。

;2、跪姿半程俯卧撑

动作步骤：

（1）俯身跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；

（2）屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原。

呼吸：屈臂时吸气，伸臂时呼气

动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

常见错误

错误：训练过程中塌腰或撅臀

解决的方法：全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线;3、上斜俯卧撑

动作要点：

（1）双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直；

（2）屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原；

呼吸的方式：屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉：上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感，胸部和肩部均有轻微牵拉感。

常见错误

错误：训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显；

解决的方法：全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩。;4、标准俯卧撑

要点：

（1）俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；

（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

呼吸的方式：屈臂吸气，伸臂呼气。

动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

解决的方法：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。;5、腹肌激活

动作步骤：

（1）平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；

（2）绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧。

呼吸的方式：全程保持均匀呼吸

动作感觉：腹部始终紧绷，同时会逐渐产生灼烧感.

常见错误

错误：用力伸头，导致颈部疼痛.

解决的方法：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部.;谢谢观看！