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2024年健美操队工作计划

主要训练内容有：

姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子

一、准备部分

1、踝关节练习

1)并腿脚尖着地，保持姿态4____8

2)提踵练习4____8

3)两腿分开脚尖着地，保持姿态4____8

4)两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4____8

2、拉伸练习肩腕关节的练习8____8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿4____8____

2b、向侧控腿4____8____

2c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次

4____8

d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4____8

e、半蹲保持(两臂前平举)4____8

f、脚跟提起，半蹲保持(两臂前平举)4____8

g、上下振动4____8

4、手臂练习

a、标准俯卧撑：____个一组加(4____8)上肢操化

____个一组加(4____8)上肢操化

____个一组加(4____8)上肢操化

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b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4____8加上两组(4____8)

上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：侧平举(2____8)侧上举

(2____8)重复两次

d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

1-1-2侧平举(拳)1-3-4上举碰腕(花掌)1-5-6侧上举

1-7-8胸前交叉(鹿掌)2-2-2斜举(右上左下)2-3-4胸前交叉(鹿

掌)2-5-6左上举右前平举(开掌)2-7-8体侧(并掌)

第三八拍、第四八拍同第

一、第二八拍

5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

2024年健美操队工作计划（二）

主要训练内容有：

基本步伐练习：

七个基本步伐练习

(一)：

第一类第二类(加上肢操化)

a)原地练习

b)行进间练习(面向一点)

c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)

d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)

e)原地练习+上肢操化

f)行进间练习(面向一点)+上肢操化

g)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化

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h)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化

七个基本步伐练习

(二)：a+b

1、吸腿跳接开合跳

2、吸腿跳接弹踢腿跳

3、弓步跳接弹踢腿跳

4、弓步跳接后踢腿跑

5、后踢腿跑接踢腿

七个基本步伐练习

1、上肢操化加七个基本步伐练习

2、上肢操化加a+b

跳操化时注意身体姿态：1)踝2)膝3)胸4)脖子

注。训练主要围绕以上____个训练计划进行系统的训练，内容相

互交替，变换。

二：训练计划安排，分五个阶段

第一阶段：选材、身体素质训练

第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练

第三阶段：学习：健身操自编套路

第四阶段：复习提高动作质量阶段

第五阶段：模拟比赛阶段

三、建议与分析：

１.建议。提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。

原因。健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务

重。

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2、建议：

(1)学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等

(2)如训练场地太小扩建、及时配备mp

3、音箱等硬件设备

原因：项目更新快

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是

“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。