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运动训练学 羽毛球体能训练方法 班级：2013 级体教一班姓名：俞鹏 一、体能训练要围绕羽毛球专项特点来安排 羽毛球运动是一个相互进行击球对抗的球类体育运动项目。因此，羽毛球运动具有了不确定性。羽毛球多变河不确定的运动特点要求选手具有在场上全方位初级的能力，选手必须在极短的时间里运用交叉步、垫步、跨步、蹬跨 步、起跳等各种步法向来球的方向迅速移动到适当的位置，并以发球、前场、中场和后场等手法技术将球击向对方场区。羽毛球运动这种不确定性特点，决定了速度力量好人速度耐力在素质是这一运动的基础。 羽毛球竞赛方式要求选手具备长时间持续的工作能力，随球忽快，忽慢不停地移动击球。因而要求羽毛球运动员具备一种强度经常变化，并与速度和灵敏性紧密结合的专门性速度耐力。 从羽毛球选手在场上身体运动的动作来观察，选手的上肢运动是通过手臂肌肉运动变生爆发力，并挥动羽毛球拍将球击出，下肢运动是下肢肌肉在力的作用下，产生快速移动，使人体在短时间内达到合适的位置，协调上肢完成击球动作。因此，羽毛球运动员需要的力量素质必须与速度紧密联系在一起，是一种动力性的速度力量，即爆发力。 同时，羽毛球飞行的速度可达每小时近三百公里，对选手的灵敏性素质提出了很高的要求。 综上所述，羽毛球运动的体能训练应当以速度素质为主，力量素质和耐力素质为辅的方法进行。 二、专项性力量练习的内容和方法1．上肢专项力量练习 羽毛球掷远、掷垒球练习； 绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕 8 字练习； 挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力； 转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。2．躯干专项力量 屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 仰卧起坐、左右体侧起－； 俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转； （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。 3．下肢专项力量练习 负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快； 负重半蹲提踵； 负重跨步走； 负重半蹲跳； 跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇； 原地纵跳、单足跳、蛙跳； （7〕跳台阶练习。三、发展速度素质的练习 反应速度的练习 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； 听哨音变速跑，快速冲跑 10—15 米； 听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑 10 米； 听口令快速转身跑，反复几次； 听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊 1、2、 3、4 中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。 动作速度练习 按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地 5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； 高频率跑楼梯台阶； 快速立卧撑； 高频率跨越障碍物（羽毛球）——10 个羽毛球一字排开，两球间距离 1.2—1.5 米。 （5）20”一米十宇跳； （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。3．移动速度练习 （1）各种距离（30 米\50 米、60 米、100 米、200 米）的快速跑； （2）10—15 米往返折回跑（要求快速转身）； 越过障碍的速度练习——以最快速度迂回 20 米中若干个障碍物（球筒）； 前后跑——向前跑 8 米，后退跑 8 米。 四角跑——边长约 6 米，要求在拐角处变换方向； 接力跑。四、发展耐力素质的训练 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习 采用最大强度工作持续时间为 5—15 秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的 85％—90％工作持续时间为 30—60 秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速 的。 （1）中距离跑 400 米、800 米； （2）中长距离跑一 1500 米、3000 米、5000 米； 定时跑一 6 分钟跑，12 分钟跑； 越野跑——距离可根据具体情况而定； 2．间歇性专项步法练习 采用 30 秒—1 分 30 秒／组，8—16 组，快速，组间休息 2 分—3 分；3 分— 30 分／组，1—6 组，中速，组间休息 2 分—3 分。 多球练习 采用单项和综合技术一 20＋40＋60 个球／大组，20、40、60 小组间休息 15 秒，快速。大组间间隔 2 分—3 分。 五、发展柔韧素质的练习1．柔韧体操； 各种拉长韧带的练习； 各部关节的转动，屈、伸练习。六、发展速度耐力素质的练习 采用各种长距离变速跑练习，如 800 米变速跑（200 米快，200 米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速