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2023 年减肥的生活小常识 2023 年减肥的生活小常识 平板支撑减肚子吗? 平板支撑是可以减肚子的。其实平板支撑并不是单单训练腹肌，它对于整体 的核心力量都有着非常强的训练性，在练习的过程中，还能将腹肌、腰肌、骨盆 肌群等核心力量区域也训练到。 为什么平板支撑能减肚子? 因为平板支撑属于消耗式塑身，能集中锻炼核心肌群，在运动时产生的自由 基对身体的损害也较小，重要的是仅需 1-2 分钟就能得到较高的能量消耗，故每 天坚持就可以减肚子了。 平板支撑并不是趴在地上就可以了，你需要掌握正确姿势才能减掉小肚腩。 平板支撑减肚子的正确姿势： 1、首先趴在地上伸直躯干，肩膀和肘关节成 90 度，而头部肩部以及胯部脚 踝都要尽量保持同一水平面 ; 2、眼睛看向前方，腹肌发力，脊椎延长，同时保持均匀的.呼吸，大概保持 动作 30 秒。 平板支撑减肚子的注意事项： 1、在进行锻炼的时候，要注意脚尖只是起到一个支撑的作用，千万不要发 力，还有要控制好自己均匀的呼吸，如果控制不住就休息半分钟再继续。 2、记住平板支撑并不是要坚持很长的时间，而是要连续高频的锻炼。只要 锻炼的姿势正确了，你会发现即使连续做 4-5 组，坚持的时间也会变得很短了。 3、初学者在练习平板支撑的第一周可以先从 30 秒练起，然后慢慢递增，做 到 2 分钟就足够了，另外最好分成 4 组，每组 30 秒，以减轻身体的负担，但是 每组的间歇时间不能超过 20 秒。 如果你习惯并感觉做平板支撑很轻松了，不妨练习一些花样的平板支撑。 花式平板支撑进阶挑战动作： 1、在保持普通平板支撑的基础上，将一侧手臂伸直平举，然后再用另一只 手臂的肘部支撑身体来保持身体的平衡。 2、继续保持普通平板支撑的基本动作，后悬空抬起一只脚，并保持。 练习花式平板支撑需要做到： 1、练习前必须要热身，给全身肌肉一个预热的时间; 2、花样平板支撑后，应当适当放松拉伸过度紧张并收缩的肌肉，如平躺在 垫子上，然后双腿屈膝抬起，用双臂抱住，若呼气时就抱紧，吸气时就放松。 在做平板支撑时，我们一定要记得用腰腹部发力，这样减肚子的效果才会更 好。 平板支撑减掉小肚腩 1、吃完就睡，会令体内的食物无法充分消化，积聚物转化成脂肪就是造成 肥胖的根本原因。所以晚饭尽量提早，睡前更加不要进食，进食与睡眠之间要相 隔 3—4 小时，食物才能完全消化。如果实在是太忙推迟了晚饭时间，那就尽量 控制碳水化合物的进食吧。 2、每当自己忍不住口吃了零食，或者因为懒惰而没有按照计划好好运动， 减肥效果总是不如人意，于是渐渐自暴自弃，甚至放弃瘦身计划。其实这些负面 情绪对减肥来说是大忌哦，我们应该保持一种“越败越战”的态度，失败了好好 鼓励自己说“不要紧”，然后加倍督促自己，这样才有成效的 ! 3、平时不管是站着也好，坐着也好，要时刻注意肚脐 3 厘米以下的丹田部 位，无论是姿势或者运动伸展，这个部位也是很重要的，不仅能改变外在体态， 加强锻炼的话还会加速代谢呢。 4、处于瘦身期的 MM 们一定要注意睡眠，睡眠的质量直接影响瘦身期间所进 行一切运动以及膳食的效果。睡眠时间至少 7 小时，睡前切勿吃东西，睡时不开 灯是要领哦! 运动减肥的小常识 运动减肥的前后怎么吃? 首先我们要明确一个问题，我们不是专业运动员，也不会去参加多么专业的 健美比赛，因此，诸如为了塑造肌肉每天吃 8 个鸡蛋白的做法是不可取的。明确 了这个概念，我们就要先讨论一下运动的时间，运动饮食还是要结合运动的时间 来做一定的调节。 什么时候运动减肥最好? 对健康人而言，随时随地都可以运动，什么时候想运动或什么时候有时间运 动就什么时候运动。一般来讲，下午 5 时-7 时是运动的黄金时间。因为这段时 间人体的机能是一天中最活跃的，此时运动不仅效果好，而且不容易受伤。 早晨是不少老年人喜欢的时间，但最好在太阳出来后。有高血压的老年人应 避免晨练，或通过检测晨起血压，确保此时间段血压正常平稳。在年轻时有晨练 习惯的老人可以适当进行中等或中低强度的运动。对于糖尿病病人，最好在饭后 1-1.5 小时运动，有益于降低餐后血糖。 晨练对于年轻人来说有点困难，大多数白领因为疲惫很难做到早起锻炼。因 此，对于上班族，可以充分利用上下班时间、工作间歇时