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中小学 2021 体育寒假作业计划寒假体育作业方案（范本） 少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分，而当前疫情形势依然严峻，宅居隔离是阻断病毒传播的有效途径。为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质， 学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。 一、原地高抬腿 动作方法：自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与 地面平行，在练习过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大 臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前 方上下摆动。 二、跳绳 动作方法：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后， 两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。 第 1 页 共 4 页 十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。 三、仰卧起坐 动作方法：身体仰卧于地垫上，屈膝成 90 度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着 脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了 腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担， 容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放 的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感 吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善 后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，可以尝试把手交叉放 于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。 三、开合跳动作方法： 1、挺胸收腹，腰背平直 2、落地时膝关节自然微屈缓冲 3、保持平衡 四、坐位体前屈动作方法： 1、双脚并拢,与地面垂直。 第 2 页 共 4 页 2、伸直膝关节(伸直腿)。 3、挺胸、收腹、翘臀,形成背弓,下巴微拾,目视前方。 4、以腹股沟(大腿根)为折叠线,躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一 直保持 3 的姿势。 5、手臂尽量往前伸,同时手掌与地面保持平行五、平板支撑 动作方法：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时 你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧， 并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使 得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖 子和脊椎放松。 六、1—6 年级体育寒假作业注意事项 1、武术韵律操和坐位体前屈为每天必做项目。 2、针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节气候的变化，同时关注学生的兴趣和爱好，可以调节运动量 和运动强度。 3、可以选择自己喜欢的体育活动（游泳、球类运动等） 代替以上项目。 第 3 页 共 4 页 4、锻炼要持之以恒，每次练习之前要做好准备活动， 早上适宜锻炼时间为 6-8 点，傍晚适宜锻炼时间为 5-6 点， 黄昏时分是锻炼的最好时段。 总之，作为家长，你们不仅是孩子锻炼的监督者，也是 孩子锻炼的指导者。家长应该以身作则，用自己的实际行动 来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。让 我们携起手来，通过锻炼提高体质，共同抗击疫情。 XXX 中心学校2021 年 1 月 日 第 4 页 共 4 页