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如何根据具体体育工程设计抗阻力训练 计划 翻译：safeguarddo 训练专家们公认，在任何工程的运动员的训练计划中，抗阻力训练都 是必不可少的、至关重要的一个组成部分…… 与健身杂志上的一般性力量训练方法相对，针对具体体育工程的力量体能 训练涉及到的变量更多，制定计划的过程更复杂。本文将会介绍 根据具体体育 工程设计出有效的抗阻力训练计划的7个步骤。步骤1 ：评估与测 评 第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育工程的特点，对运动员的 身体状况进行测评。 评估体育工程 一般来说，在可行的前提下，抗阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育工 程的动作特点。训练计划的 初期可能会以发展一般性、基础性力量 为核心，随 着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。 体育工程的生理学需要也应受到同样的重视。例如，越野赛跑选手需要 高水平的肌肉耐力。排球选手将会从爆发力训练中受益，而橄榄球前锋则需要 出众的肌肉体积。冰球选手将会从基础力量、爆发力和力量耐力训练中受益。 对运动员进行测评. 体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上 成功。对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次 序。尽管在想象中，足球选手将会从爆发力训练和力量耐力训练中受益，但缺 乏块头和力量也许会成为他们的最大障碍。能够发展肌肉体积的训练将会对他 们的表现产生最大影响。 要设计出最合适的训练计划，唯一的方法就是进行一系列体能测试。而选 择合适的测试来自于对体育工程的正确评估。 作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体 育工程的选手。垂直跳跃显然是适用于篮球选手的爆发力测试。 60秒仰卧起坐 或俯卧撑测试适用于许多耐力工程的选手。 最后要考虑的是，与赛季的对应。一般说来， 准备期的初期和非赛季的训 练应该用于发展极限力量和肌肉肥大。对于刚开始进行抗阻力训练的选手而 言，应该花更多的时间在功能性或与解剖学相关的训练上，使得身体为更艰苦 的抬举重物训练做好准备。 力量训练目标第三行：非赛肌肉肥大与极限力量 针对具体体 中到第一行：一个赛季内的力量训练优先次序第二行: 力量训练目标第三行：非赛 肌肉肥大与极限力量 针对具体体 中到 季 高 第四行：准备期 高到中 育工程的爆发力和力量耐力第五行：赛季 低 保持爆发力和力量耐力第六行：过渡 期 低 积极休息（如果增重 具有优先权的话，一些运动员可能要开始进行肌肉肥大训练） 步骤2:训 练动作的选择 分析了体育工程的动作特点， 确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、 爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作 了。 核心训练（涉及一个或多个大肌群）应该成为极限力量或肌肉肥大阻 力训练计划的基础，包括深蹲、卧推、硬拉和肩上推举。 Power Clean、Push Jerk和抓举等核心训练动作适用于发展爆发力。 在爆发力和力量耐力拥有优先权的阶段（比如说在 准备期的末期），应该 在训练计划中加入更多的辅助训练。 辅助训练针对的是小肌群，通常是单关节动作。它们有助于保持收缩肌 和对抗肌的平衡；如果体育工程对身体有着不平衡的需要，这种训练尤其重 要。它们也应该尽量接近体育工程的一些动作。 踢 腿屈伸，髋部外扩、内收 跳 Power Clean，小腿Press，深蹲跳划船 ――坐姿滑船，髋部Sled，单臂划船游泳（向前爬行）一一T杠下拉，侧平 举，Overhead Pull跑 箭步蹲，蹬台阶，提踵 投 仰卧上拉，臂曲伸， 向内外转动肩部 模仿该体育工程的动作时，应该注意设计不同的动作，不能忽略其他的 主要肌群。即使该体育工程主要针对上肢或下肢时，抗阻力训练计划也要注意 全身的平衡。这是预防伤害的重要一步。 下面列出了一位足球选手的训练动作。经过一系列的测试，测评结果是缺 乏爆发力和速度，尽管他的基础力量和力量耐力很好。 一个足球选手的训练动作举例 核心训练：Power Clean、前蹲、卧推、肩上推 举辅助训练：卷腹、T杠下拉、哑铃弯举、腿弯举、小腿 Press步骤3 :频 率 步骤3将会介绍如何将这些阻力训练动作安排到训练课当中，以实现预 定的体能训练目标。 许多运动员选择每周进行3次抬举重物训练，这样能够获得足够的恢复 时间。高水平的力量训练者也可以每周训练 4次、5次甚至6次。 新手应该每周训练两次，每次都练遍全身。 （美国）国家力量和体能协会给出的建议是， 每个肌群的训练之间应相隔 至少1天，但不超过3天。最低限度是，每次训练课练遍全身，周一、周四各 进行一次，或者周二、周六各进行一次。 除了每次训练课练遍全身之外，更有效的方法是：采用分化训练，每次 训练不同的肌群。 要考虑到训练与赛季的对应关系，这一点很重要： *非赛季——每周训练4到6次*准备期——每周训练3到4次*赛季—