脑力劳动者营养-终稿.pdf

一、脑力劳动和脑力劳动者 劳动可分为体力劳动、脑力劳动及精神紧张性劳动三种形式 指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动 如长期专门从事科技、文艺、教育、教学、科学研究、写作、创作、 编辑、卫生、财贸、法律、管理出 版等工作的人员 二、脑力劳动者的工作特点 • 大脑超负荷工作 • 少动多静 • 夜间工作时间多于白天 • 饮食起居无规律 • 工作需要 ，经常连续数 日通宵达旦 • 长时间的保持固定姿势 • 用眼时间较长 • 精神长时间处于紧张状态 • 经常面临各种压力 • 生活简朴 三、脑力劳动者常见的健康问题 • 眼睛 颈椎 腰椎 高脂血症 高血压 肥胖 脱发 神经衰弱 缺氧 记忆力衰退 免疫力低下 眩晕 失眠 精神恍惚 食欲不振 焦虑 抑郁 骨质疏松等 • 最严重的还是疲劳、抑郁症、心脑血管病 ，甚至 “过劳死” “猝死”等 4年 ，从小鲜肉 到油腻大叔 2019.4华西唐江涛40岁猝死心梗 2019.7湘雅医院肖育众31岁晕倒 在实验室死孩子出生刚刚7天 超过30%的人每周工作超过50小时 ，近10%的 人超过60小时。近三成人 ，站在 “过劳死” 的 边缘。 四、脑力劳动者的营养需求 • 大脑结构复杂 ，任务繁忙 ，新陈代谢十分旺盛 ，对能源物质的取舍也有十分 明显的选择。 • 人脑的重量虽然只 占人体重量的2%左右 ，但大脑消耗的能量却 占全身消耗能 量的20% ；耗氧量则 占全身耗氧量的20-25% ，号称 “耗氧大户”。 • 大脑所需能量都有碳水化合物来供给 ，脑本身并不能储备更多的能源。 一般情况下 ，血液中的葡萄糖 （血糖 ） 是大脑唯一可利用的能源。大脑对血糖极为 敏感。人脑每天大约需用116 ～14 5克的葡 萄糖 ，当血糖浓度降低时 ，脑的耗氧量也下 降 ，轻者感到头昏、疲倦 ，重者则会发生昏 迷。因此 ，一定的血糖浓度对保证人脑复杂 机能的完成是十分重要的。 蛋 白质是构成大脑 的重要 物质 ，也是大脑智力活动与功能 的物质基础。参与神经传导的神 经递质是由蛋白质的构造单元氨 基酸或其衍生物所构成的 ，如色 氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。因此 ， 脑力劳动者应有足量的优质蛋白 质供应。 脂类是构成细胞膜的基本成分 ，可促进脑细胞发育和神经髓鞘的形成 ， 并保证其维持良好的功能。DHA是健脑物质 ，卵磷脂和脑磷脂有增强大脑 记忆的功能 ，大脑的自我修复和更新会消耗大量的ω-3脂肪酸……因此 ，聪 明的大脑离不开健康的脂质。 维生素A、B1、B2、 B6、叶酸、和维生素C等 ，与维持 正常视觉 ，氨基酸代谢 ，脑及神经功能正常有密切关系。钙、锌、铁、铜、 碘等矿物质 ，对脑的学习记忆 ，中枢神经兴奋性 ，脑氧供应等有重要作用。 这些维生素和矿物质是搭建大脑的 “必需模块” ，如果缺乏这些营养素 ， 将会造成大脑学习能力的下降。 哪怕轻微的脱水都会减少精力、损害记忆 膳食纤维能帮助稳定血糖 ，对大脑功能有益。 随着年龄增长 ，血液 中流动的 自由基会分解大脑细 胞 ，最终导致记忆丧失 ，抗氧化剂可以对抗 自由基 的危害。 五、脑力劳动者的营养建议——提倡 脑细胞靠血糖供能 ，对血糖的波动特别敏感。 主食——给人能量 牛奶——让人强壮 蔬果——给人活力 鸡蛋——让人聪明 肉类——助人成长 3种必须吃的 2种最好有的 多吃大豆类 ，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的