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第三章 吃出健康與活力 營養素的功用及食物來源 營養素分類 功用 食物來源 蛋白質 ?維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料? 調節生理機能 ?供給熱能 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。 脂肪 ?供給熱能?幫助脂溶性維生素的吸收與利用?增加食物美味及飽腹感 玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。 醣類 ?供給熱能?節省蛋白質的功能?幫助脂肪在體內代謝?形成人體內的物質?調節生理機能 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。 礦物質 　 　 營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。 其在營養素裡所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96%，礦物質佔%4)，但其重要性卻很大。 礦物質的一般功用： ?構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。?調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。 茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下： 　 　 　 1. 鈣 ?構成骨骼和牙齒的主要成分?調節心跳及肌肉的收縮?使血液有凝結力?維持正常神經的感應性?活化酵素 奶類、魚類（連骨進食）、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。 2. 磷 ?構成骨骼和牙齒的要素?促進脂肪與醣類的新陳代謝 ?體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液的酸鹼平衡?是組織細胞核蛋白質的主要物質 家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。 3. 鐵 ?組成血紅素的主要元素?是體內部分酵素的組成元素 肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。 4. 鉀鈉氯 ?為細胞內、外液之重要陽離子，可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。?保持pH值不變，使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。?調節神經與肌肉的刺激感受性。?鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。 鉀--瘦肉、內臟、五穀類鈉--奶類、蛋類、肉類氯--奶類、蛋類、肉類 5. 氟 構成骨骼和牙齒之一種重要成分 海產類、骨質食物、菠菜 6. 碘 甲狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量之新陳代謝 海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜 7. 銅 銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用 肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類 8. 鎂 ?構成骨骼之主要成分?調節生理機能，並為組成幾種肌肉酵素的成分 五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜 9. 硫 與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、（肌腱）、胰島素等之必需成分。 蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類 10. 鈷 是維生素B12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營養素。 綠葉蔬菜（變化大，視土壤中鈷含量而定） 11. 錳 對內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨 維生素 　 維生素又稱維他命，其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素，能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造，而必需從食物中攝取，其在身體中的作用，就好像機械中的潤滑油，茲將其功用及食物來源分述如下 　 　 1.脂溶性維生素 　 　 (1) 維生素A ?使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力?保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）?促進牙齒和骨骼的正常生長 肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果（如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等）、魚肝油 (2) 維生素D ?協助鈣、磷的吸收與運用?幫助骨骼和牙齒的正常發育?為神經、肌肉正常生理上所必須 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。 (3) 維生素E ?減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化，控制細胞氧化?維持動物生殖機能 榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 (4) 維生素K 構成凝血脢元所必需的一種物質，可促進血液在傷口凝固，以免流血不止。 綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源，蛋黃、肝臟亦含有少量。 2.水溶性維生素 　 　 (2) 維生素B2 ?增加食慾?促進胃腸蠕動及消化液的分泌?預防及治療腳氣病神經炎?促進動物生長?能量代謝的重要輔脢 胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。 (2) 維生素B2 ?輔助細胞的氧化還原作用?.防治眼血管沖血及嘴角裂痛