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... ... 身体体能训练教案 课目： 体能训练 目的： 通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的军事训练下坚实 的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法： 理论讲解、动作练习、考核验收 时间： X 小时 地点： 体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作 业进程 作业准 备 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实 施 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? X分钟 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明， 军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分， 体能就是战斗力。 下面我就向大家介绍一下体能训练常识。 体 能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 ( 一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动， 一般以动力性全身整体活动为主， 主要内容包括： 跑步 ( 慢跑、高抬腿跑、变速跑等 ) 、跳跃( 原地跳、跨步跑、蛙跳等 ) 、体育游戏、练 习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。 主要内容包括： 转动关节 ( 如转腰、膝、揉踝等) 、 动力性牵拉 ( 如踢腿、压腿等 ) 、静力性牵拉 ( 如持续后扳腿 ) 等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 ( 二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范 : 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、 上肢练习 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量， 锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。 （二）讲解示范 动作：左 ( 右) 脚向前一大步，两手手指向前在左 ( 右) 脚两侧着地 ( 两手距 离 约与肩同宽 ) ，左( 右) 脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1) 手倒立控时间练习； (2) 俯撑爬行练习； (3) 脚垫高的俯卧撑练习； (4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一） 理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量， 提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌 力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠 成直臂悬垂； 两手用力屈臂拉杠使身体向上， 下颌过杠后还原成悬垂； 再拉杠做 第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法： (1) 助力引体向上； (2) 负重引体向上； (3) 站立位提拉杠 铃、哑铃或沙袋； (4) 站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、 腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一） 理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二） 讲解示范 动作：左( 右) 腿向前抬起，身体重心落于右 ( 左) 腿，上体稍向前倾， 右( 左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于 90 度，左( 右) 脚不得触地，然 后，用力伸直右 ( 左) 腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一） 理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二） 讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头， 使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 3、立位体前屈 （一） 理论提示 立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、 肌健及皮肤的弹性和伸展性， 增 强腿、腰部关节的柔韧性。 （二） 讲解示范 动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手 同时触地。请看示范。 三、 跑步 1、100 米跑 （一） 理论提示 100 米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快 速出击的作战能力。 1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、 鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手