课件：肌肉力量和耐力及其改善.pptVIP

* 动力性抗阻力训练法 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。 不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。 * 抗阻力 训练法 金字塔训练法 非常训练法 分步训练法 * 非常训练法 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；非常训练法则通常用于单关节的运动中，每组练习之间的间歇较短。 * 金字塔训练法 金字塔法则是指一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。 此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。在后一种方式中要强调运动强度的准备活动。 金字塔训练法 * 分步训练法 分步训练法则是指对身体不同部位的训练要隔天进行。 如上肢、下肢、腹部的训练安排在周一、周三和周五进行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六进行。 分步训练要求每周进行6天，而且每个部位的训练强度要比整体训练计划（每周3～4次）中的强度高一些。 * 强健骨骼的抗阻力训练方案 —表 运动变量 参考值 运动强度 1～10-RM 运动组数 3～6 每组的重复次数 10 运动形式 仰卧推举，蹲举 运动目标 肌肉力量和体积 * 安全合理地进行负重力量训练 运动过度 准备活动和整理运动 负重训练的安全提示 负重训练运动处方 * 准备活动和整理运动 准备活动分为一般和特殊性两种： 一般性准备活动：它是一种全身性的热身运动，如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些活动与特定的神经肌肉活动无关。 特殊性准备活动：这类活动的动作结构、节奏、强度和速度等都近乎于正式的运动项目。例如：田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动等。 整理运动是指运动结束后所进行的一些低强度的活动。 * 负重训练的安全提示 以下是一些进行负重训练的安全措施： 运动前做好准备活动。 运动后做整理运动。 运动衣要宽松，不能约束运动。 避免与其他练习者碰撞。 严格按照设定的运动量进行。 训练中不要憋气。 当重量过大时，不要突然松手或重量器械。 最好在监督下进行负重练习。 采用你所能承受的重量。 开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。 * 负重训练运动处方 目的：在健身运动中，负重训练应该是以提高整个机体的功能为目标，而不是局部功能。 训练的顺序：通常是先从大肌肉群（如胸肌和背肌）练起，然后逐渐延伸到小肌肉群（如二头肌和三头肌）。 * 负重训练运动处方 负重训练计划要设定适当的运动强度、重复次数、组数、运动频度和间歇时间。 以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组1～5-RM的负荷强度； 以发展肌肉力量和体积为主的训练强度是每组6～12-RM； 以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60％的1-RM 20～50次。 练习组数也是根据训练目标而定。对于肌肉力量训练应该选择4～8组；肌肉力量和体积训练以3～6组为宜；肌肉耐力训练应设定为2～4组。在每组练习之间要有休息间歇。 * * * 本章学习重点 1、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉力量有关的因素。 2、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测力方法。 3、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 4、 掌握抗阻训练的方法和法则。 4 学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练计划。 5 了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。 * 下 课 啦 ！ * 固定 阻力练习 等动 练习 超等长练习 循环练习 训练形式 * 固定阻力练习 在固定阻力练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。 例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用力不同，在某些角度时感觉容易，在另一些角度时就觉得吃力。 * 固定阻力抗阻训练计划 –表 训练目标 组数 强度 重复次数 运动频度 肌肉力量 3 6-RM或85％ 1-RM 6～10 每周3～5天 肌肉耐力 3 15-RM或60