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简明瘦身速查手册 目录 肥胖的自我诊断 食物瘦身法 运动瘦身法 食物热量表 水果蔬菜含糖量表 肥胖的自我诊断 成年人体重自查 少年儿童体重自查 热量基础知识 热量的单位：千卡， 千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢需要的基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量 男性 ：9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。 食物瘦身法 瘦身必须控制以下四类食物的摄入 主食类：米，面粉，糕点 糖 分：砂糖，蜂蜜，糖果，甜味饮料（可乐，汽水饮料），口香糖 酒 类：啤酒，黄酒，葡萄酒，白酒等。 水 果：含有高度果糖的水果如西瓜，香蕉，梨，葡萄，枇耙，桃等。 菜谱举例 凉菜：凉拌黄瓜，凉拌平菇，糖醋萝卜，香椿拌豆腐，糖醋藕片，凉拌萝卜丝，凉拌海蛰。 热炒：素炒三丝，炒三菇，炒豆苗，黄瓜炒肉丝，炒南瓜，荷叶肉，炒豌豆，炒扁豆等。 汤：萝卜汤 ， 鲫鱼汤，冬瓜海米汤，鸡丝香菇汤，老鸭汤等。 粥：红豆粥，绿豆粥，芹菜粥，葵花籽粥，木耳粥，燕麦粥等。 食醋配方 米醋： 原料：米醋20 克/剂。 用法： 每日2 次 适用： 高血脂症，肥胖病 花生醋： 原料： 花生米 400 克 ，香醋 500 克。 制作： 将干净的花生米 放入瓶内，倒入香醋浸泡，将瓶口密封。阴凉处放一周。 用法： 每日早晨空腹吃花生米12粒。 功效： 降脂，降压，化痰。 减肥食谱表 青少年减肥计划 基本原则： 高蛋白、高维生素、低脂肪、低盐、低糖 要调节饮食结构，注意营养的搭配合理、平衡。保证每日的蛋白质供应量。可食用牛肉，鱼肉，鸡肉等。 食用多维生素，多纤维的蔬菜水果等如： 韭菜，芹菜，卷心菜，蕃茄，萝卜，黄瓜，冬瓜，苹果，梨，菠萝等。 多参加体育活动。 每天睡眠 8 小时，防止过多睡眠。 不吃零食，甜食。 少盐食物。 适量食用酸味食品，如醋和酸味水果。 每周体重减轻 0.5公斤为宜。 运动瘦身法 无氧运动： 当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。 有氧运动： 当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。 运动量的选择 运动瘦身法 步行瘦身法 优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。 运动量：每天一次，每次30分钟以上。? 慢跑瘦身法 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。 运动量： 每天20 -40 分钟。 运动瘦身法 游泳瘦身法 优点： 水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 运动量：每天30- 45分钟。 跳绳瘦身法 优点：简便，有趣。不受气候的影响，使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 平稳，有节奏的呼吸 身体上部保持平衡，不要左右摆动 人体要放松，动作要协调。 开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 运动量：初练者每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。正常每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 食物热量速查表 食物热量表速查 食物热量表速查 水果蔬菜含糖量表 谢 谢！ 北分企划 2006.11.02 * Let’s Stay Healthy 正常体重 ： 体重指数 = 18~25 超　　重 ： 体重指数 = 25~30 轻度肥胖 ： 体重指数 30 中度肥胖 ： 体重指数 35 重度肥胖 ： 体重指数 40 ≥27 23-27 21-