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运动训练中营养素最佳补充时机 　　摘要：采用文献资料法，分析了运动训练中营养素的补充最佳时机以及搭配方法。研究认为，运动员应该在运动训练前15min开始，运动中每隔15-20min以及运动后45min内饮用大约400ml包含蛋白质、高血糖碳水化合物、钠、钾、镁、维生素C、E的混合饮料；运动后恢复期2h内饮用碳水化合物、蛋白质为主的复合饮料或主食；运动后5h到下一次运动开始前再次服用相同量的碳水化合物和蛋白质（氨基酸）复合饮料。 　　关键词：训练；营养素；补充时机 　　中图分类号：G804.3 　　文献标识码：A 　　文章编号：1008-2808（2012）05-0001-05 　　随着竞技运动水平的不断提高，比赛的日趋激烈，运动员在运动训练和比赛过程中为了进一步提高竞技能力，除了高强度的训练，常常会采用不同的营养干预手段。合理的营养素摄入是保证运动训练取得良好效果的一个重要因素。但是仅凭合理的营养膳食已经不能满足飞速发展的竞技体育的要求。传统的运动营养学观念中，一直认为只要充分供应优质的，大量的营养素加上高强度的训练，可以增强体质，提高技术从而能在比赛中取得好成绩。但是此领域里的专家和学者们必威体育精装版的研究结果表明，此种方法效率较低，科学性较差。必威体育精装版研究成果说明，当前运动训练中的营养问题，已经不是营养的缺乏，而是如何及时补充运动训练中缺失的营养，同时进一步加速运动训练过程中体内代谢终产物的清除，从而迅速恢复或超量恢复体内能源物质，增加免疫力，即重要的不是摄入什么和摄入多少的问题，而是什么时间摄入什么的问题。在2005-2006年全美大学美式足球联赛中获得冠军（Rose Bowl）的奥斯丁大学队中担任训练和营养顾问的Jhon Lvy博士强调，在运动员的训练和运动能力的提高过程中，营养供给的时机比什么都重要。最佳的营养补充时机，不但可以提高运动能力，加快运动后肌肉的恢复能力，而且会带来最佳的肌肉增长效果。为了使训练效果达到最大化，本文以国内外运动训练和运动营养学专家们的理论为基础，从运动实践出发把运动训练中营养的摄入和最佳的补充时机分成三个部分进行了分析并提出了观点，期望为运动训练中的营养补充提供一定的参考。 　　1 运动中能量供给阶段 　　1.1 运动中营养补充的目的 　　首先，合理的营养补充时机可以增加肌肉对营养素的利用效率，还可以储备肌肉活动的主要能源磷酸肌酸（Creatine phosphate）和葡萄糖以及蛋白质。在运动中如果及时摄入碳水化合物和蛋白质复合饮料，可以提高身体能量的补给率，从而更有效、更长久的运动和比赛。所以说过去在运动过程中禁止营养素摄入的训练方法是不科学的。其次，运动中合理的营养补充时机减少骨骼肌的损伤。虽然部分骨骼肌的损伤能够促进骨骼肌的发达，但是过度的损伤会带来肌肉组织的退化和肌肉量的减少并出现运动能力下降现象。因此，只有防止出现大量的肌肉损伤，才能圆满的完成动作。另外，在运动过程中产生的氧自由基被维生素C和E等抗氧化剂及时迅速的消除后才能使骨骼肌正常的发挥自己的功能。第三，运动中合理的营养补充时机防止疾病，避免与疲劳相关的免疫力下降。通常人体在中等强度以下的强度训练时，会提高免疫力，但是运动员由于在高强度下进行训练，出现皮质醇分泌增加，导致免疫力下降，影响正常的新陈代谢的能量供应，从而不能很好的完成动作。适当的营养供应时机可以诱导胰岛素的活跃性，抑制皮质醇的分泌，对疲劳的恢复和免疫功能的正常运行具有重要的作用。第四，运动中合理的营养补充时机是促进机体运动后快速恢复的重要环节。虽然骨骼肌的增粗是通过刺激一损伤一合成的过程，但是不能在短时间内迅速修复，不仅导致损伤的骨骼肌不能及时再生成，还会带来骨骼肌的质和量每况愈下，影响人体的肌肉发达和肌力生成。 　　1.2 运动中主要的营养素及作用 　　运动中所利用的代表性营养素有碳水化合物（糖），蛋白质（流体状），氨基酸，钾，钠，镁，维生素，水。碳水化合物中的高血糖物质（蜂蜜，蔗糖，葡萄糖，麦芽糖）是爆发力和耐力运动的重要供能物质。如果运动员在运动过程中不能及时充分的摄入含高血糖的碳水化合物就不能维持和发挥好的竞技水平。蛋白质和氨基酸摄入对运动中的骨骼肌具有防止运动能力下降和加快蛋白质再合成的重要作用。特别是机体在运动的刺激下，细胞的生长、受损细胞的修复和肌肉的壮大等与蛋白质的合成有直接的关系。过去运动员在运动过程中没有对这些成份进行专门补充的习惯。但是很多临床研究证明，在运动过程中补充蛋白质和氨基酸对竞技水平的发挥有着重要的作用，因此，世界上很多著名的运动员或运动队都会在运动中以液态的形式随时摄取，以提高其竞技能力。钾，钠，镁对运动中与运动技术相关联的神经肌肉系统和神经传导系统有着重要的作用。比如从事球类运动的运动员在大强度训练时会随汗液大量丢失钾，钠，镁等矿物