《自控力》---斯坦福大学最受欢迎的心理学课程[精品].pptVIP

放弃对内心思维的控制，反而会增强对行为的控制。 摆脱“反弹”？ 09 控制自己不要受诱惑 压抑焦虑情绪 试图摆脱自我批评的想法 不要 对内接受自我，对外控制行动 认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石 当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候。 关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 接着把注意力转移到你身体感受上， 再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。 不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。 比如应该： “好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已， 并不意味着什么。” 而不应该： “好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人， 我想我要接受这一点。” 自控秘籍 14 忠于你的感受，但请别相信它 当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。 你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？ 心率、呼吸有没有变化？ 保持这个状态至少一分钟。 试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。 可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。 训练 安静坐好，看看自己什么时候产生冲动， 比如想抓鼻子、翘个腿、动一下 用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。 自控秘籍 15 驾驭冲动 Thanks 掌控自我，才能赢得未来 读这本书的感觉 01 多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑 奖励系统 05 发现奖励 产生渴望 分泌多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。 快乐的承诺 吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。 开始行动 为了追求快乐感和满足感开始行动。 奖励的承诺 A 渴望的压力 B 真假奖励 05 如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当，误了该做和该要的东西，然后又后悔和沮丧： 误把渴望当幸福！ 你又中了几枪？ 你是否试过不停地关注朋友圈，渴望看到有益的东西？ 不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？ 不停地查阅自己的QQ或者微信，期待新的动态？ …… 真假奖励 05 真实 的奖励： 追求的东西可以使我们得到快乐 嘴馋、口渴 虚假 的奖励： 追求的东西并不会让我们得到快乐 吸毒、游戏、赌博 那些让你上瘾的东西 我们明知道我们应该开始工作，而不是看微信或者玩手游， 我们总觉得再聊一会儿，再升一级我们就可以得到满足 其实这个过程中我们并不快乐满足，可是我们就是停不下来。 虚假的奖励 05 多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺并不相符，他也不会释放停下来的信号。 停不下来？ 追求那么不会带给我们快乐的东西 消费那些不会带来满足感 只会带来更多痛苦的东西。 误把奖励的的承诺当幸福： 渴望的感觉 快乐的保证 误认为 试选择一项让你放纵自己的诱惑因素 比如微博、游戏、电视剧 关注你放纵的过程，不要着急体验。 注意它给你什么感觉 然后允许自己接受诱惑， 比较真实的体验和自己期望中体验的差别。 有没有想象中那样，让自己快乐满足。 关注放纵的感受时，我们会发现 我们并不需要想象中那么多东西， 或者这种体验完全无法让我们满足。 这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。 自控秘籍 05 测试虚假的奖励 现实举例：马云对网瘾儿子的教育 情绪低落 使人更容易屈服于诱惑 06 高压之下 06 如果你中枪了，没关系！高压之下的时候： 诱惑会变得更加诱惑！ 你又中了几枪？ 很多工作或课业压着自己的时候觉得睡觉很幸福？ 考试周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？ 工作或考试的最后期限更渴望做之前该做的事情？ …… 有效的解压方法 锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐 与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽 以及培养有创意的爱好。 最没效果的解压方法 赌博、购物、抽烟、喝酒 暴饮暴食、玩游戏、上网、 花两个小时以上看电视或电影 自控秘籍 06 尝试一种有效的解压方法 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了 最简单的、最快捷的就是： 继续做导致你情绪低落的事情（因为你本来就想做）。 那又如何？！ 06 “那又如何”效应： 屈服于诱惑，使我们对自己失望，想做一些改善心情的事情 你又中了几枪？ “反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系” 反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！ 老板都对我有意见了，我工作努力又有什么用？！ …… 批评还是谅解？ 06 当开始犯错你是怎么样对自己？ A:更加严厉自我批评？ B:自我谅解，下次加油？！ 当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松懈?! 自我原谅?!那是在为自己找借口，下次肯定再犯错！ 批评还是谅解？ 06 自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。 自我谅解可以让人从错误中恢复过来， 消除失落感，可以避免”那又如何效应”。 面对失败的时候，从以