压力管理【2005版】.pptVIP

压力管理 --如何减轻压力，调适身心 课程的目标 了解自我的现实状态。 改变错误的认知，建立健康的认知系统。 纳悦并接受自己。 学会自主调适身心，微笑面对生活。 什么是压力 压力:个体为应付外界压力源的刺激所产生的反应。 压力源:凡向个体适应能力挑战的因素。（超出自我调适功能的需要与改变） 各种不同的压力 压力的来源 压力的具体表现 生理方面 :肾上腺素增加、心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张、尿频、腹泻、坐立不安等 心理方面 :威胁与焦虑; 失落与忧郁; 挫折与愤怒、自责等 生理疾病 : 肠胃障碍、心脏病、免疫功能下降等 心理疾病 :失眠、焦虑、忧郁等 压力调适的4R’s模式 Rethink 改变认知 停止忧虑:解决了的事情,不必忧虑; 解决不了的事情,忧虑也沒有用。接受不可改变的事实；活在今天的方格里。 思维中断法 改变自己的错误认知：事件本身不会困扰我们,困扰我们的是我们对事件的看法 改变自我对话：我做我能做的!尽力就好!犯错沒关系! 凡事有好有好坏！小瑕疵在所难免! 人难免犯錯!一步步來! Reduce 降 低 压 力 寻找压力源,处理不必要的压力 学会说不:你无法讨好每个人,表达你的感觉,学会说不。 时间管理：分清缓急，排好时间表，巧用80/20原理。 Release 适当发泄 情绪管理与舒解：察觉被压抑的情绪，体察身体的感觉；以适当的方式表达你的感觉，释放你的愤怒与悲伤；学会与自己的情绪对话。 发现并肯定自己的优点，用过程取向取代结果取向；察觉并适时克服完美主义的想法。 有氧运动：保持每周三次，每次二十分钟的运动量。 Relax 学习放松 音乐疗法 轻松、欢快的音乐使大脑及整个神经功能得到改善，节奏明快能使精神焕发，消除疲劳；旋律优美能安定情绪，增加注意力，增强患者生活情趣，有利于心身健康的恢复。音乐治疗可影响人的生理功能，节奏鲜明的音乐具有兴奋作用，使人精神振奋；节奏缓慢、优雅的音乐具有镇痛、降压、镇静及调节情绪的作用。 香味疗法(Aromatherapy) 我国古代神医华佗曾用丁香麝香檀香制成粉末,装入丝质锦囊,悬于室内,治疗呼吸道和上消化道疾病。芳香疗法使用萃取自植物的天然香料为治疗手段帮助人们舒缓病症，消除焦虑，振奋精神。 芳香疗法源自欧洲，人们从含有药效的植物中抽取出精油，利用其香味调节人体的身心平衡。芳香疗法可以借助气体的维生素、植物的荷尔蒙来调和体内平衡，抚慰身心，减轻压力，舒缓疲劳,是一种简单自然的健康疗法。 睡 眠 卫 生 每日准时起床 白天少卧床、睡觉 停止神经中枢刺激剂 (咖啡、酒精、茶) 每日规则的运动 夜晚减少灯光、噪音刺激(电视、音响) 睡前泡个温水澡, 床褥、睡衣舒适 晚上避免吃太饱, 睡前可吃个小点心 睡前轻度运动或放松引导 想像法 宽松衣物、躺下或坐卧 放松身心、注意身体的紧绷感、放松 想像一个情境 ,想像其中的感觉,视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉都要投入 简短而正面的自我暗示 持续练习 腹式呼吸法 身体保持放松状态,将左手置于腹部,右手置于胸部 深而慢地由鼻吸气入肺甚至到腹部,感觉手隨腹部升高而升高 暂停一下,再由鼻或口将气慢慢呼出, 隨之将身体放松 每组做十下 慢慢吸入 – 暂停 – 渐渐呼出(数十) 慢慢吸入 – 暂停 – 渐渐呼出(数九) 慢慢吸入 – 暂停 – 渐渐呼出(数八) 静坐冥想法 调身:盘腿而坐、挺直背脊、放松两肩、收下顎、眼平视微睁、双手莲花状、轻置于膝上.... 调息:数息法、倒数法... 调心:专注、想像.... 其他 气功、太极拳、瑜珈、按摩 肌肉放松法 将手伸直,握紧拳头,用力伸直,握紧拳头, 用力、用力、再用力,慢慢放松、放松... 眉毛上扬,额部拉紧,眉毛上扬,额部拉紧,用力、用力、再用力,慢慢放松、放松... 嘴角用力,牙齿咬紧,嘴角用力,牙齿咬紧,用力、用力、再用力,慢慢放松、放松... 脚趾前伸, 脚板下压用力、用力、再用力, 慢慢放松、放松... 心理小贴示 祈求上天賜予我平静的心 接受不可改变的事 给我勇气 改变可以改变的事 并赐予我 分辨两者的智慧 * * 时间长 时间短 严重 轻微 慢性角色 生活事件 张力 创伤 困扰 压力与表现的关系 压力的来源 改变 挫折 威胁 冲突 失落 降低压力 适当发泄 改变认知 学习放松 良好的睡眠 腹式呼吸法 肌肉放松术 静坐冥思法 想象法 音乐疗法 香味疗法 心理小贴示 其他 学习放松