管理你的体重.pptVIP

管理你的體重：為自己找個健康的平衡點(Managing Your Weight：Finding A Healthy Balance) 第一節 身體心像(Body Image) 心因性厭食症(anorexia nervosa)為一種飲食障礙，現在已經定義為精神障礙 體重過重與肥胖之健康危機 為自己決定適當的體重 重新定義肥胖：過去的標準 肥胖(Obesity)： 超過理想體重20~40％=輕度肥胖 41~99％=中度肥胖 ＞100％=重度、病態、嚴重肥胖 脂肪太少？ 男性：體脂肪最低限度3~4％ 女性：體脂肪不可低於8％ 第二節 評估脂肪量(Assessing fat levels) 體重身高表(weight-for-height-charts) 體重多寡應視性別、體格、及其他變相 決定 身體質量指數(body mass index；BMI) 體重(公斤) BMI＝-------------------------- 身高(公尺2) 健康的人BMI＝19~25 腰圍-臀圍比例(waist-to-hip ratio) 男性大於1 女性大於0.8 有危險 測量體脂肪 靜水學的稱重技術(hydrostatic weight techniques) 皮下脂肪厚度測量法(pinch test) 另一個方法：皮摺厚度測量法(skinfold caliper test) 腰圍和肢體圓周測量法(grith and circumference) 軟組織X光照原理(soft-tissue roentgenogram) 生物電阻法(bioelectrical impedance analysis；BIA) 身體組織導電技術(total body electrical conductivity；TOBEC) 第三節 肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity) 關鍵環境因素 熱量過度攝取因素： 大量廣告 外食增加 以牛奶餵食嬰兒，較餵母乳有較高機會攝取過多熱量 減少熱量消耗因素： 越來越多做辦公桌的工作 全自動設備的普及 花較多時間在電腦及電視前玩電玩 少做戶外活動 學校體能課程減少 社區缺少運動空間 遺傳(heredity) 身材及基因 雙胞胎的研究 肥胖的特殊基因？ Leptin ：瘦素 GLP-1 飢餓(hunger)、食物和飽足感(satiety) 生熱適應(adaptive thermogensis) 棕色脂肪細胞(brown fat cells) 發展的因素 細胞過度增生(hyperplasia)：有多餘的脂肪細胞造成的肥胖 細胞過度肥大(hypertrophy)：成年後的肥胖 體重設定點的理論(setpoint theory) 每個人體內有個自訂的理想體重，在減重時常遇到高原期(plateau)，減重到一的程度就停在那裡。 內分泌的影響 甲狀腺(thyroid glands) 神經社會因素 新陳代謝的改變 基本代謝率(basal metabolic rate；BMR) 溜溜球減肥效應(yo-yo diets)：反複減重及肥胖造成基礎代謝率降低，造成越減越重。 生活方式 吸菸性別與肥胖 社交體態焦慮症(social physique anxiety；SPA) 體重管理(Managing your weight) 正確的控制體重 設定實際的目標 什麼是熱量？ 卡(calorie) 運動 休息代謝率(resting metabolic rate；RMR) 運動代謝率(exercise metabolic rate；EMR) 增加BMR、RMR、EMR的程度將有助於燃燒熱量 消耗熱量取決於： 1.所使用的肌肉總量 2.所移動的總重量 3.活動所持續的時間總量 改變你的飲食習慣 找出引發您進食的誘因 改變你的誘因 選定調整體重的計畫 神奇的減肥餐 極低熱量飲食(Very low calorie diets；VLCDs) 酮中毒(ketosis)：把現成可用的蛋白質用掉，身體才會開始消耗脂肪當作能量，這個過程叫做酮中毒。 增加體重的方法 *控制運動量 *增加食量 *增加額外的熱量攝取 *休息 飲食障礙(Eating Disorders) 心因性厭食症(anorexia nervosa) 心因性暴食症(bulimia nervosa) 狂食症(binge eating disorder；BED) 誰是高危險群？ 飲食障礙的治療 第十一章 體適能